10 aliments fermentés à ajouter à votre régime alimentaire pour la santé intestinale
La santé intestinale est devenue l'un des sujets les plus populaires en matière de bien-être. Bien que la recherche soit encore en développement, de nombreuses stratégies peuvent vous aider à favoriser une bonne santé intestinale.
L'une des façons les plus connues d'aider vos intestins est de consommer des aliments fermentés. C'est une pratique qui remonte à des centaines d'années dans de nombreuses cultures, et de plus en plus de personnes s'y reconnectent chaque année.
Dans cet article, nous allons aborder les bases de la santé intestinale et examiner dix aliments fermentés que vous pouvez commencer à intégrer à votre alimentation et à votre mode de vie. Nous aborderons également une autre façon de soutenir l'intestin : la supplémentation.
Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?
Le tube digestif humain est un chemin qui part de votre bouche et traverse tout votre corps, pour se terminer au rectum. Il comprend également l'estomac, l'intestin grêle et le gros intestin (côlon).
Le microbiote intestinal est une collection de billions de microbes – bactéries, virus et champignons – qui coexistent le long de ce chemin, formant un écosystème complexe. Certains de ces microbes nous sont bénéfiques, ainsi qu'à notre santé, tandis que d'autres peuvent être nocifs.
Pourquoi la santé intestinale est-elle importante ?
Cette communauté de micro-organismes joue un rôle important dans diverses fonctions physiologiques, systèmes et processus biologiques. Avant tout, elle est essentielle au processus digestif et à l'absorption des nutriments contenus dans les aliments.
Le microbiote intestinal est également impliqué dans la régulation du système immunitaire, qui protège le corps contre les envahisseurs étrangers nocifs, ainsi que dans la fonction du système nerveux, qui influe sur l'humeur et le comportement.
Avoir un intestin sain signifie que vous avez une grande diversité de bactéries et d'autres microbes et que ces micro-organismes vivent en équilibre les uns avec les autres. Vous voulez que les bactéries bénéfiques dominent la communauté et tiennent les mauvaises bactéries en échec.
Un microbiote intestinal déséquilibré, également appelé « dysbiose », peut entraîner une mauvaise santé intestinale en général. Les bienfaits pour la santé d'avoir des bactéries intestinales équilibrées incluent la santé osseuse, la santé digestive, la santé mentale, la santé cardiaque et la santé immunitaire.
Que sont les aliments fermentés ?
Les aliments fermentés sont des aliments qui ont subi un processus appelé « lacto-fermentation », où les bactéries naturelles se nourrissent du sucre et de l'amidon pour créer de l'acide lactique. Bien que le processus de fermentation ait été traditionnellement utilisé pour conserver les aliments, il peut également augmenter la densité nutritionnelle des aliments, produire des probiotiques et leur donner une saveur aigrelette et acidulée.
Pourquoi les aliments fermentés sont-ils importants ?
Les aliments fermentés sont bons pour l'intestin pour plusieurs raisons, mais principalement parce qu'ils contiennent des probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques vivantes qui « ensemencent » le microbiote intestinal et se développent. Ces micro-organismes peuvent également aider à maintenir l'équilibre lorsque des facteurs comme la maladie, une mauvaise alimentation, le stress et les antibiotiques ont un impact négatif sur l'intestin.
Nos dix aliments fermentés préférés
Que vous découvriez les aliments fermentés ou qu'ils fassent partie de votre alimentation depuis longtemps, de nombreuses options s'offrent à vous pour varier les plaisirs. Voici quelques-uns de nos aliments fermentés préférés.
1. Choucroute
Choucroute est un mot allemand — cependant, l'histoire de ce plat remonte à l'Empire romain et à la Chine. Ce plat est fait à partir de chou fermenté et est généralement consommé comme condiment ou plat d'accompagnement. Quoi qu'il en soit, c'est un excellent moyen de manger plus de légumes.
2. Kéfir
Cette boisson semblable au yaourt est apparue pour la première fois dans la Russie ancienne et s'est répandue en Europe et au-delà au cours des millénaires suivants. Le kéfir est une boisson lactée fermentée obtenue en ajoutant des grains de kéfir, qui contiennent une combinaison de bactéries et de levures, à divers types de lait.
3. Kombucha
Le Kombucha serait originaire de Chine et a commencé à se répandre dans d'autres parties du monde au cours du XXe siècle. C'est une boisson à base de thé fermenté qui est fabriquée en ajoutant des cultures actives de bactéries et de levures au thé sucré.
4. Cornichons
Les cornichons et autres légumes marinés existent depuis des milliers d'années. Attention cependant, la plupart des « cornichons » vendus aujourd'hui en supermarché ne sont pas de vrais cornichons.
Il s'agit plutôt de concombres dans du vinaigre. La différence est que les vrais cornichons fermentés seront réfrigérés, car ils ne se conservent pas à température ambiante — les cornichons au vinaigre seront dans des bocaux qui ne sont pas réfrigérés.
5. Miso
Le miso est au cœur de la cuisine japonaise, où il est utilisé dans d'innombrables plats. Cet assaisonnement traditionnel est fabriqué à partir de graines de soja et de céréales fermentées et est couramment utilisé dans les soupes miso et les sauces.
6. Tempeh
Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il a un goût assez neutre, ce qui le rend facile à incorporer dans de nombreux types de plats. Le tempeh est particulièrement excellent pour les végétaliens et les végétariens car il peut être utilisé comme substitut de viande.
7. Yaourt
Le yaourt est issu de lait fermenté par des bactéries lactiques, telles que Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. C'est un autre aliment polyvalent qui peut être combiné avec d'autres aliments favorables à l'intestin comme les myrtilles, le granola, les noix et les graines.
Soyez prudent, cependant — une grande partie des yaourts produits en masse sont hautement transformés et remplis de sucre. Lorsque vous êtes au supermarché, essayez d'opter pour une forme plus naturelle de yaourt qui ne contient aucun sucre ajouté. Si vous êtes sensible aux produits laitiers, vous voudrez peut-être éviter le yaourt, car il peut encore contenir du lactose.
8. Kimchi
Le kimchi est un plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés, le plus souvent du chou, ainsi que d'épices et d'assaisonnements. Il est similaire à la choucroute mais est généralement très épicé. Essayez d'ajouter du kimchi à votre prochain bol de riz si vous aimez le piquant.
9. Natto
Le natto est un autre aliment traditionnel japonais à base de graines de soja fermentées. Il a un goût fort et distinctif et est souvent servi au petit-déjeuner.
10. Vinaigre de cidre de pomme (VCP)
Le VCP est fabriqué en fermentant du cidre de pomme. On peut obtenir du VCP avec ou sans la « mère », qui désigne les bonnes colonies bactériennes utilisées pendant la fermentation. Les acides contenus dans le VCP peuvent également soutenir les probiotiques existants dans notre intestin.
Le VCP peut être utilisé de nombreuses façons différentes, notamment comme condiment, vinaigrette et seul comme remède naturel.
Comment intégrer les aliments fermentés à votre alimentation ?
Lorsque l'on commence à manger des aliments fermentés, cela peut être un choc. Ils ont souvent des goûts très distincts, et beaucoup de gens trouvent qu'ils n'apprécient pas vraiment le goût. Cependant, vous pouvez suivre ces conseils pour réussir.
Il est également à noter que si vous avez du mal à consommer suffisamment de probiotiques, ou si vous avez des objectifs de santé spécifiques en tête (comme la perte de poids), vous pourriez vouloir travailler avec un diététicien. Il peut vous aider à ajuster votre régime alimentaire pour soutenir au mieux votre santé globale.
Commencer par de petites quantités
Bien que les aliments fermentés riches en probiotiques soient excellents pour la santé intestinale, notre corps peut avoir besoin de temps pour s'adapter à la teneur en probiotiques si nous n'y sommes pas habitués. Une surcharge de probiotiques n'est pas nocive, mais elle peut provoquer des symptômes indésirables comme des malaises gastriques, des ballonnements et des gaz.
Il est également important de noter que les produits laitiers, tels que le yaourt et le kéfir, peuvent également être riches en glucides. De plus, le pain au levain est un autre aliment fermenté riche en glucides. Pour soutenir votre santé, il est important de limiter les glucides, car en manger trop à la fois peut contribuer à des problèmes digestifs.
Trouvez les aliments que vous aimez
Tous les aliments fermentés ne sont pas faits pour tout le monde — beaucoup d'entre eux sont un goût acquis. C'est une bonne idée de les goûter jusqu'à ce que vous en trouviez quelques-uns que vous aimez le plus, puis de vous concentrer sur leur incorporation dans votre alimentation.
Combinez-les avec d'autres aliments
Une excellente façon d'incorporer les aliments fermentés à votre alimentation est de les considérer davantage comme des condiments ou des garnitures plutôt que comme des plats à part entière. Les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi sont délicieux dans les sandwichs, les salades et les sautés, et les aliments comme le kéfir et le yaourt fonctionnent bien dans les smoothies et les bols de smoothie.
Lisez toujours l'étiquette
À mesure que vous développez vos préférences pour les aliments fermentés, assurez-vous de toujours lire l'étiquette lorsque vous les achetez. Assurez-vous que les aliments contiennent réellement des bactéries bénéfiques, et faites attention aux sucres ajoutés.
Qu'en est-il des aliments prébiotiques ?
À ne pas confondre avec les aliments probiotiques, les aliments « prébiotiques » sont des aliments qui contiennent des formes spécifiques de fibres insolubles. Les fibres insolubles sont des fibres que le processus digestif ne peut pas décomposer mais qui passent directement à travers l'intestin.
Les fibres insolubles présentes dans les aliments prébiotiques sont spéciales car, pendant qu'elles traversent l'intestin, elles « nourrissent » les bactéries bénéfiques, les faisant se développer.
Voici quelques excellents aliments prébiotiques qui peuvent aider à renforcer votre santé intestinale :
- Oignons
- Ail
- Asperges
- Champignons
- Poireaux
- Bananes
- Feuilles de pissenlit
- Pommes
- Avoine
- Cacao
- Graines de lin
Utilisation de suppléments probiotiques pour soutenir la santé intestinale
Si vous avez du mal à intégrer les aliments fermentés à votre alimentation, l'utilisation d'un supplément probiotique est un autre excellent moyen de soutenir votre intestin avec des bactéries bénéfiques.
Conçue par des nutritionnistes en Australie, notre formule probiotique contient Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum et Lactobacillus rhamnosus — et ces trois souches peuvent couvrir toutes les bases en matière de santé intestinale.
Voici quelques-uns des puissants avantages que nos capsules Probiotic+ ont à offrir :
- Maintient une flore intestinale bénéfique
- Soutient une fonction immunitaire saine
- Formule multi-souches soigneusement sélectionnée
Nos capsules Probiotic+ sont également stables à température ambiante, ce qui signifie qu'elles ne nécessitent pas la même réfrigération que de nombreux autres produits probiotiques. Cela les rend parfaites pour une utilisation en déplacement ou lorsque vous voyagez et que vous souhaitez rester cohérent avec votre régime de santé intestinale.
Sources :
Microbiome intestinal | American Gastroenterological Association
Dysbiose et système immunitaire | Nature Reviews Immunology
Effets sur la santé et sources de fibres alimentaires prébiotiques | PMC