4 ingrédients pour soutenir le bien-être mental
Vous connaissez l’adage « ventre plein, cœur content » ?
La relation entre l’humeur et l’alimentation est indéniable ! Elle est sous-tendue par des interactions biochimiques complexes impliquant des neurotransmetteurs, des hormones et le microbiote intestinal.
De nombreuses études scientifiques soulignent la capacité des aliments riches en nutriments à influencer positivement la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine et dopamine), essentiels à la régulation de notre humeur, ce qui améliore notre humeur (1). Certaines études montrent que les aliments riches en acides gras oméga-3 (poissons gras) et en antioxydants (fruits et légumes) améliorent la fonction cognitive et réduisent les symptômes de la dépression (2) !
L’axe intestin-cerveau est un élément essentiel du lien entre l’alimentation et l’humeur. Nous savons maintenant à quel point la santé intestinale est cruciale pour le bien-être émotionnel. Un microbiome équilibré peut produire des acides gras à chaîne courte et d’autres métabolites qui affectent la fonction cérébrale (3). Inversement, les régimes riches en sucres transformés et en graisses malsaines peuvent entraîner une inflammation et un stress oxydatif, potentiellement ravager notre microbiome intestinal et exacerber les troubles de l’humeur.
La meilleure approche consiste à viser une alimentation riche en macronutriments essentiels avec des protéines de bonne qualité, des glucides complexes, beaucoup de fibres et des acides gras oméga-3. Cette variété et cette qualité de nutriments peuvent équilibrer la glycémie, soutenir la santé intestinale et favoriser des humeurs stables tout au long de la journée.
Nos quatre principaux nutriments pour l’humeur sont :
1. Huile de poisson
L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, en particulier en EPA et en DHA, qui ont montré leur capacité à soutenir la santé du cerveau et à améliorer l’humeur.
Ces acides gras essentiels jouent un rôle crucial dans la structure et la fonction des membranes neuronales et sont impliqués dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui sont vitaux pour la régulation émotionnelle (4).
La recherche suggère que la consommation régulière d’huile de poisson peut réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété, en favorisant la santé globale du cerveau et en réduisant l’inflammation (5).
Sources alimentaires :
- Poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou la truite
- Suppléments d’huile de poisson de haute qualité
- Certains aliments enrichis en huile de poisson
2. Safran
Le safran est dérivé de la fleur de Crocus sativus et a attiré l’attention pour ses propriétés potentielles d’amélioration de l’humeur, communément appelé « safran ensoleillé ».
Plusieurs études suggèrent que le safran pourrait être efficace pour soulager les symptômes de la dépression et de l’anxiété, probablement en raison de sa capacité à influencer les niveaux de neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine (6).
Les composés bioactifs du safran (crocine et safranal) présentent des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent soutenir davantage la santé mentale. En modulant les voies cérébrales liées à l’humeur, le safran peut contribuer à un état émotionnel amélioré, ce qui en fait un remède naturel prometteur pour améliorer l’humeur !
Sources alimentaires :
- Filaments de safran (utilisés comme épice en cuisine)
- Extraits de safran de haute qualité (disponibles sous forme de complément)
- Tisanes contenant du safran
3. Magnésium
Le magnésium, également connu sous le nom de « minéral magique », est un minéral essentiel qui joue un rôle essentiel dans plus de 300 processus biochimiques du corps, à savoir la fonction musculaire, la fonction du système nerveux et ceux qui régulent l’humeur et le bien-être émotionnel (7).
Des études ont montré que des niveaux adéquats de magnésium sont associés à un risque réduit de dépression et d’anxiété, en raison de son effet de soutien et d’apaisement de la fonction du système nerveux. Certaines études montrent qu’une carence en magnésium peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol et des réponses au stress accrues ! (8).
Le magnésium soutient en outre la santé du cerveau en favorisant la neuroplasticité et en réduisant l’inflammation, ce qui contribue à une humeur plus équilibrée.
Sources alimentaires :
- Légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé
- Noix et graines : amandes, graines de citrouille, noix de cajou
- Céréales complètes comme le riz brun, le quinoa ou l’avoine
- Légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles
- Chocolat noir (au moins 70 % de cacao)
- Forme de supplément (rechercher ceux qui contiennent plusieurs formes de magnésium biodisponible à des doses de qualité)
4. Ashwagandha
L’ashwagandha est une herbe adaptogène et est utilisée depuis des siècles en médecine ayurvédique pour aider le corps à s’adapter au stress et à promouvoir le bien-être général.
La recherche indique que l’ashwagandha peut réduire les niveaux de cortisol (l’hormone associée au stress), améliorant ainsi la capacité du corps à faire face à l’anxiété (9).
Ses composés bioactifs (withanolides) sont censés moduler l’activité des neurotransmetteurs et favoriser un sentiment de calme et de stabilité. De plus, l’ashwagandha peut améliorer la qualité du sommeil et la fonction cognitive, soutenant davantage l’équilibre émotionnel (9). Une herbe vraiment puissante et propice à la bonne humeur !
Sources alimentaires :
- Poudre de racine d’ashwagandha (utilisée dans les smoothies, les tisanes ou la cuisine)
- Capsules ou comprimés d’ashwagandha (disponibles sous forme de suppléments)
- Mélanges à base de plantes infusés d’ashwagandha ou tisanes
- Certains produits alimentaires de santé (chocolat) contenant de l’ashwagandha comme ingrédient
Références
- Lachance, L., Ramsey, D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. (2015) Vol 112(2), pp. 111-5. PMID: 25958655.
- Mehdi, S., Manohar, K, Shariff, A., Kinattingal, N., Wani, SUD, Alshehri, S., Imam, M.T., Shakeel, F., Krishna, K.L. Omega-3 Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Depression: An Observational Study. J Pers Med. (2023), Vol 13(2), p. 224. PMID: 36836458.
- Simpson, C.A., Diaz-Arteche, C., Eliby, D., Schwartz, O.S., Simmons, J.G., Cowan CSM. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. (2021) Vol 83. PMID: 33271426.
- DiNicolantonio, J,J., O'Keefe, J.H. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. (2020), Vol 12(8), p. 2333. PMID: 32759851.
- Shafiee, A., Jafarabady, K., Seighali, N., Mohammadi, I., Rajai Firouz Abadi, S., Abhari, F.S., Bakhtiyari, M. Effect of Saffron Versus Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) in Treatment of Depression and Anxiety: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. (2024), PMID: 38913392.
- Fiorentini, D, Cappadone, C., Farruggia, G., Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. (2021) Vol 13(4), p. 1136. PMID: 33808247.
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa N, Amessou, M., Noah, L., Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. (2020) Vol 12(12), p. 3672. PMID:
- Majeed, M., Nagabhushanam, K., Mundkur, L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). (2023), Vol 102(41). PMID: 37832082.
- Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., Benny, I.R. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. (2020), Vol 72, pp. 28-36. PMID: 32540634.