5 recettes nutritives pour l'Action de grâce

25 novembre 2025

En quête d’inspiration pour votre repas de Thanksgiving? 

Nous avons tout ce qu'il vous faut avec un menu de délicieuses recettes approuvées par les nutritionnistes, qui raviront à coup sûr vos invités, tout droit de la table de Jess à la vôtre. 

Boisson: Spritz Litchi + Kombucha 

Litchis vibrants mélangés à de la menthe fraîche et du kombucha pétillant. Sirotez des antioxydants et des vitamines, tout en prenant soin de votre santé intestinale.*

Temps de préparation: 5 minutes

Portions: 2

Ingrédients:

  • 12 litchis, pelés et dénoyautés
  • 10 brins de menthe 
  • ½ citron vert
  • 500 ml de kombucha de votre choix 
  • 10 glaçons
  • Méthode:

Ajoutez des rondelles de citron vert, 5 brins de menthe et 5 glaçons dans chaque verre. Ajoutez 5 litchis pelés et dénoyautés dans chaque verre. Versez 250 ml de Kombucha dans chaque verre et mélangez bien les ingrédients. Garnissez d'un litchi frais et de menthe.

Apéritif: Potiron Rôti avec Burrata, Sauge + Oignons Caramelisés

Les oignons caramélisés et sucrés se marient à merveille avec le potiron doré rôti, tandis que la burrata apporte richesse et onctuosité. 

Temps de préparation: 15 minutes de préparation + 30–40 minutes de cuisson

Portions: 2–3 (en accompagnement ou plat léger)

Ingrédients:

Potiron rôti:

  • 1 potiron moyen, pelé et coupé en quartiers (ou en morceaux de 2 pouces)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Une pincée de flocons de chili (facultatif)
  • Sel de mer, selon le goût

À servir:

  • 3 boules de burrata 
  • 1 gros oignon, finement tranché
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de miel (ou de sirop d'érable)
  • ¼ tasse de pignons de pin
  • Feuilles de sauge fraîche
  • Sel de mer 

Méthode:

Préchauffez le four à 425°F. Mélangez les morceaux de potiron avec l'huile d'olive, le sel et les flocons de chili.

Étalez le potiron en une seule couche sur une plaque de cuisson ou un plat allant au four. Rôtir pendant 30 à 40 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit cuit et légèrement doré. 

Pendant que le potiron rôtit, caramélisez les oignons. Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez les oignons tranchés avec une pincée de sel et cuisez pendant 15 à 20 minutes, en remuant occasionnellement, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés. Ajoutez le miel (ou le sirop d'érable) pendant les 2 dernières minutes. Mettez de côté.

Faites griller les pignons de pin dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2 à 3 minutes. Retirez et mettez de côté. Ensuite, dans la même poêle, faites frire les feuilles de sauge dans un filet d'huile d'olive pendant 30 secondes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. 

Étalez la burrata sur un plat de service, garnissez de potiron rôti et parsemez d'oignons caramélisés, de pignons de pin grillés et de sauge croustillante.

Entrée: Soupe de Potiron et Lentilles

Avec seulement quelques ingrédients sains, cette soupe réconfortante est riche en fibres et en protéines végétales pour vous et vos invités. Copieuse et naturellement pleine de bienfaits. 

Temps de préparation: 25 minutes

Portions: 4 

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 oignon brun, coupé en dés
  • 2 gousses d'ail, tranchées
  • ¼ (750g) de potiron kent/jap, pelé et coupé en morceaux 
  • 1 tasse de lentilles rouges cassées, rincées et triées 
  • 4 tasses de bouillon de légumes

À servir:

  • 4 cuillères à soupe de dukkah
  • 4 tranches de pain au levain (ou le pain de votre choix)

Méthode:

Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole ou une mijoteuse à feu moyen. Ajoutez l'oignon et les gousses d'ail et faites revenir pendant 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli. 

Ajoutez le potiron, les lentilles rouges cassées et le bouillon de légumes. Assaisonnez de poivre noir. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter. Laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le potiron soit cuit et tendre. 

Retirez du feu et mixez à l'aide d'un mixeur plongeant. Vous pouvez également mixer la soupe dans un robot culinaire une fois refroidie. 

Versez dans des bols de service et garnissez d'un filet d'huile d'olive extra vierge et d'une pincée de dukkah. Servez avec du pain au levain grillé ou le pain de votre choix. 

Plat principal: Poulet au Potiron «Marry Me» en un seul plat

De tendres cuisses de poulet mijotent dans une sauce crémeuse au potiron et aux tomates séchées, épicée et terminée avec du yaourt grec.

Temps de préparation: 35–40 minutes

Portions: 4

Ingrédients:

  • 4 cuisses ou poitrines de poulet (sans peau); environ 500-600g (~20 oz)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (ou 1 cuillère à soupe de beurre + 1 cuillère à soupe d'huile pour plus de saveur)
  • 1 oignon moyen, finement haché
  • 2–3 gousses d'ail, hachées
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • 1 cuillère à café d'origan séché (ou d'herbes italiennes)
  • ½ cuillère à café de flocons de chili (facultatif, pour un peu de piquant)
  • ½ tasse de tomates séchées, hachées
  • 1 tasse de purée de potiron
  • ½ tasse de yaourt grec (ou de crème de coco pour sans produits laitiers)
  • ½ tasse de bouillon de poulet
  • Sel et poivre, au goût
  • Persil frais (ou coriandre hachée), pour servir
  • Parmesan, pour servir

Méthode:

Faites chauffer l'huile (et le beurre, si vous en utilisez) dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Assaisonnez le poulet de sel et de poivre. Faites saisir pendant 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Retirez de la poêle et mettez de côté.

Dans la même poêle, ajoutez l'oignon et faites-le revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Ajoutez l'ail, le paprika doux, l'origan et les flocons de chili. Faites cuire pendant 1 minute jusqu'à ce que ce soit parfumé.

Ensuite, préparez la sauce. Incorporez les tomates séchées hachées, la purée de potiron et le bouillon de poulet. Portez à un léger frémissement.

Remettez le poulet dans la poêle. Réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que la sauce ait légèrement épaissi.

Retirez la poêle du feu et incorporez le yaourt grec ou la crème de coco jusqu'à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Saupoudrez de coriandre fraîche et de parmesan.

Servez avec du riz, du quinoa ou du pain croustillant pour absorber la sauce.

Dessert: Muffins au Potiron Sains avec Glaçage Ricotta + Yaourt Grec 

Remplis des délices de l'automne, ces muffins sont l'équilibre parfait entre réconfort et nutrition. 

Temps de préparation: 25–30 minutes

Donne: 10–12 muffins

Ingrédients:

Ingrédients des muffins:

  • ¾ tasse de purée de potiron (180g), (nous avons utilisé du potiron rôti écrasé)
  • ⅓ tasse d'huile de coco fondue (75g)
  • ⅓ tasse de sucre de coco (70g)
  • 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
  • 2 gros œufs
  • ½ tasse de yaourt grec ou de babeurre (120g)
  • 1½ cuillère à café d'extrait de vanille
  • ½ tasse de lait au choix
  • 1½ tasse de farine complète ou d'épeautre (190g)
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • ½ cuillère à café de levure chimique
  • ½ cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ¼ cuillère à café de muscade

Glaçage Ricotta + Yaourt Grec:

  • ½ tasse de ricotta
  • ¼ tasse de yaourt grec épais
  • 1–2 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de miel (au goût)
  • ½ cuillère à café d'extrait de vanille

Méthode:

Préchauffez le four à 400°F. Tapissez un moule à muffins de caissettes en papier. Mettez de côté.

Préparez les muffins, en commençant par les ingrédients liquides. Dans un bol, fouettez ensemble la purée de potiron, l'huile, les sucres, les œufs, le yaourt et la vanille jusqu'à obtenir un mélange lisse. Ajoutez ensuite les ingrédients secs. Dans le même bol, mélangez la farine, le bicarbonate de soude, la levure chimique, le sel, la cannelle et la muscade. Incorporez délicatement jusqu'à ce que le tout soit juste combiné — attention à ne pas trop mélanger.

Pour remplir les moules à muffins, versez la pâte dans les caissettes, en les remplissant aux ¾ environ. Cuisez les muffins à 400°F pendant 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre. Laissez refroidir complètement.

Pendant que les muffins cuisent, préparez le glaçage. Mélangez la ricotta, le yaourt grec, le sirop d'érable, la vanille et les épices facultatives jusqu'à obtenir un mélange lisse. Astuce: Réfrigérez brièvement pour épaissir avant d'étaler.

Étalez ou pochez le glaçage sur les muffins complètement refroidis. Facultatif: saupoudrez de sucre glace et de cannelle. 

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.