5 façons de soutenir (et célébrer) la ménopause

La ménopause est une transition de vie importante, souvent accompagnée d'un tourbillon de changements physiques et émotionnels. On nous a conditionnés à considérer la ménopause comme une conclusion, mais en vérité, elle annonce le début d'une nouvelle phase riche de la vie. C'est un chapitre débordant de sagesse et s'épanouissant continuellement sur le chemin de la féminité.

Au fur et à mesure que vous traversez la ménopause, rappelez-vous que ce n'est pas seulement une phase à endurer, mais un chapitre à embrasser. En nourrissant votre corps, en restant active et en favorisant des liens positifs, vous pouvez soutenir votre bien-être et célébrer cette étape de la vie.

Voici cinq façons de vous soutenir pendant cette période, en vous assurant d'aborder la ménopause avec confort et confiance :

1. Nourrissez-vous avec un soutien nutritionnel

Tout comme un jardin bien entretenu s'épanouit, notre corps prospère grâce à une alimentation riche en nutriments. Pendant la ménopause, concentrez-vous sur les aliments entiers, les fruits frais, les légumes, les céréales complètes et les sources de protéines nourrissantes. Ces nutriments fournissent des vitamines et des minéraux essentiels qui peuvent aider à soulager des symptômes tels que les sautes d'humeur et la fatigue (1).

La ménopause peut également provoquer des fluctuations hormonales qui peuvent vous laisser mal à l'aise. L'incorporation d'aliments riches en phytoestrogènes peut aider à équilibrer ces niveaux (2). Ces composés imitent l'œstrogène dans le corps et peuvent soulager certains symptômes de la ménopause.

Nos meilleurs choix :

• Légumes à feuilles vertes : Remplis de calcium et de magnésium pour soutenir la santé osseuse.
• Poissons gras : Riches en acides gras oméga-3, ils aident à réduire l'inflammation et à soutenir la santé du cerveau.
• Céréales complètes : Elles offrent une énergie stable et peuvent aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang équilibrés.
• Graines de lin : Excellente source de lignanes, les graines de lin peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur et à améliorer l'équilibre hormonal général (3).
• Produits à base de soja : Le tofu et le tempeh sont riches en isoflavones, qui peuvent avoir un impact bénéfique sur l'humeur et les niveaux d'énergie (4).

2. Soutenez-vous par le mouvement

L'activité physique n'est pas seulement bénéfique pour votre corps ; c'est un excellent stimulant de l'humeur et elle est essentielle pour soutenir votre esprit. L'exercice libère des endorphines, ce qui peut aider à soulager les symptômes d'insomnie, d'anxiété ou de dépression qui peuvent parfois accompagner la ménopause (5).

De plus, rester active soutient la densité osseuse et la santé cardiaque, deux éléments cruciaux pendant cette période de transition !

Activités apaisantes à essayer :

• Yoga ou Pilates : Ces pratiques améliorent la flexibilité et la force tout en favorisant la pleine conscience et le soulagement du stress.
• Marche : Une marche rapide dans la nature peut faire des merveilles pour l'esprit.
• Danse : Trouvez la joie dans le mouvement ! Une soirée dansante à la maison avec votre famille (ou seule) permet à votre corps de célébrer ses capacités et de trouver la joie dans les petits moments.

3. Adoptez la pleine conscience et les soins personnels

Avec l'agitation de la vie, il est facile de négliger notre bien-être émotionnel. Prendre le temps de pratiquer la pleine conscience et les soins personnels pendant les périodes de stress est essentiel pour favoriser un état d'esprit positif.

Explorez les pratiques qui vous parlent, que ce soit la méditation, la tenue d'un journal ou simplement le fait de prendre un bain chaud.

Idées de soins personnels :

• Méditation : Intégrez des méditations guidées à votre routine quotidienne pour favoriser le calme et la clarté. Nous avons plus de 800 vidéos de mouvement, méditations, recettes et plus encore sur l'application JSHealth, GRATUITE avec tout achat.
• Promenades dans la nature : Passez du temps à l'extérieur, en vous connectant à la nature et en vous ancrant dans le moment présent.
• Tenir un journal : Prendre le temps de noter vos pensées et vos sentiments (sans intention de les relire) peut être incroyablement cathartique. Mettez votre musique préférée et essayez !

4. Recherchez le soutien et la connexion

La ménopause peut donner l'impression d'être isolée.

Partager vos expériences avec des amis, votre famille ou un groupe de soutien peut être incroyablement valorisant. C'est aussi un excellent moment pour consulter des professionnels de la santé qui peuvent vous fournir des conseils et des recommandations adaptés à vous et à votre corps.

Façons de se connecter :

• Rejoignez un groupe de soutien : Échanger avec d'autres personnes qui vivent des changements similaires peut apporter du réconfort et des informations précieuses.
• Parlez à un professionnel : Qu'il s'agisse d'un thérapeute, d'un nutritionniste ou d'un praticien holistique, obtenir des conseils peut vous aider à naviguer dans ce voyage en toute confiance.

5. Choisissez des formules de soutien ciblées

Naviguer dans la ménopause est plus facile avec les bons suppléments conçus pour vous soutenir.

Des produits spécialement formulés peuvent aider à soulager les symptômes courants tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil, offrant un moyen pratique et ciblé de soutenir votre bien-être.

Ingrédients clés à rechercher :

• Actée à grappes noires : Peut soulager les bouffées de chaleur et favoriser l'équilibre hormonal (6).
• Curcuma : Contient de la curcumine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires pouvant aider à réduire les douleurs articulaires et l'inconfort.
• Vitamine D : Soutient l'absorption du calcium et la santé osseuse, ce qui est crucial lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent (7).
• Calcium : Essentiel pour maintenir la densité osseuse et prévenir l'ostéoporose.
• Vitamines B : Aident à la production d'énergie et à la stabilisation de l'humeur, aidant à gérer la fatigue et le stress.
• Ziziphus : Traditionnellement utilisé pour favoriser un sommeil réparateur et réduire l'anxiété, aidant à soulager l'insomnie et les changements d'humeur souvent rencontrés pendant la ménopause (8).
• Sauge : Connue pour son potentiel à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, ainsi qu'à soutenir la fonction cognitive (9).
• Passiflore : Peut aider à soulager l'anxiété et à améliorer la qualité du sommeil, en abordant les défis émotionnels et les troubles du sommeil rencontrés pendant la ménopause (10).

En incorporant des formules ciblées à un mode de vie équilibré, vous pouvez jouer un rôle actif dans le soutien de votre santé pendant la ménopause. Célébrez ce voyage en investissant dans votre bien-être, car vous le méritez.

Références

1. Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., Várbíró, S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. (2023), Vol 16(1), p. 27. PMID: 38201856.
2. Krebs, E.E., Ensrud, K.E., MacDonald, R., Wilt, T.J. Phytoestrogens for treatment of menopausal symptoms: a systematic review. Obstet Gynecol. (2004), Vol 104(4), pp. 824-36. PMID: 15458907.
3. Pruthi, S., Thompson, S.L., Novotny, P.J., Barton, D.L., Kottschade, L.A., Tan, A.D., Sloan, J.A., Loprinzi, C.L.. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. (2007) Vol 5 (3), pp. 106-12. PMID: 17761129.
4. Ahsan, M., Mallick, A.K. The Effect of Soy Isoflavones on the Menopause Rating Scale Scoring in Perimenopausal and Postmenopausal Women: A Pilot Study. J Clin Diagn Res. (2017), Vol 11(9). PMID: 29207728.
5. Sternfeld, B., Guthrie, K.A., Ensrud, K,E., LaCroix, A.Z., Larson, J.C., Dunn, A.L., Anderson, G.L., Seguin, R.A., Carpenter, J.S., Newton, K.M., Reed, S.D., Freeman E.W., Cohen, L.S., Joffe, H., Roberts, M., Caan, B.J.. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. (2014), Vol 21(4), pp. 330-8. PMID: 23899828.
6. Castelo-Branco, C., Navarro, C., Beltrán, E., Losa, F., Camacho, M.; on the behalf of the Natural Products Study Group of the Spanish Menopause Society. Black cohosh efficacy and safety for menopausal symptoms. The Spanish Menopause Society statement. Gynecol Endocrinol. (2022), Vol 38(5), pp. 379-384. PMID: 35403534.
7. Mei, Z., Hu, H., Zou, Y., Li, D.. The role of vitamin D in menopausal women's health. Front Physiol. (2023) Vol 14. PMID: 37378077.
8. Coyle, M.E., Liu, J., Yang, H., Wang, K., Zhang, A.L., Guo, X., Lu, C., Xue, C.C. Licorice (Glycyrrhiza spp.) and jujube (Ziziphus jujuba Mill.) formula for menopausal symptoms: Classical records, clinical evidence and experimental data. Complement Ther Clin Pract. (2021) Vol 44, PMID: 34237667.
9. Bommer, S., Klein, P., Suter, A. First time proof of sage's tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Adv Ther. (2011), Vol 28(6), pp. 490-500. PMID: 21630133.
10. Fahami, F., Asali, Z., Aslani, A,, Fathizadeh, N,. A comparative study on the effects of Hypericum Perforatum and passion flower on the menopausal symptoms of women referring to Isfahan city health care centers. Iran J Nurs Midwifery Res. (2010) Vol 15(4), pp. 202-7. PMID: 22049281.