Constipé(e) ? Parlons-en !

Jusqu'à une personne sur six dans le monde serait touchée par la constipation(1), et la plupart d'entre nous connaissent cette sensation d'encombrement de temps en temps.

La constipation est un problème qui touche de nombreuses personnes, mais on en parle trop souvent ! Quand on mène une vie trépidante, il peut être facile de normaliser ces sensations d'inconfort, mais cela ne doit pas être la norme.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe une série de choses simples et pratiques que nous pouvons faire pour aider à maintenir la régularité de nos selles. Ces conseils sont excellents pour le bien-être général, mais si vous souffrez de douleurs ou de constipation chronique, veuillez consulter un professionnel de la santé pour obtenir des soins et des conseils.

Avec le lien intestin-cerveau qui est une partie si importante de la sensation de bien-être, il est clair que des intestins heureux = un esprit heureux !

Jess x
Fondatrice, JSHealth Vitamins et nutritionniste clinique

Symptômes de la constipation

La constipation est médicalement définie par l'émission de selles peu fréquentes (moins de 3 par semaine). Cependant, les personnes peuvent également ressentir l'émission de selles dures ou sèches comme de la constipation.

La constipation environnementale (ou occasionnelle) est extrêmement fréquente et peut survenir après un changement de routine tel qu'un voyage, un changement de régime alimentaire, une brève maladie ou de nouveaux médicaments.(2)

La constipation chronique (définie comme présente pendant plus de quelques semaines) est souvent caractérisée par :

• Sensation de tension ou crampes abdominales
• Sensation d'être toujours rassasié (même sans avoir mangé pendant plusieurs heures)
• Gaz
• Incapacité d'émettre des selles

Le pouvoir des fibres

Les fibres sont la clé naturelle de la régularité et du maintien d'intestins heureux et soutenus. Cependant, toutes les fibres ne sont pas égales ! Différents types de fibres alimentaires ont des effets différents sur notre digestion.

En général, les fibres se divisent en deux catégories(3):

1. Fibres insolubles : Elles sont présentes dans le son de blé, les légumes et les céréales complètes. Elles peuvent ajouter du volume à vos selles, ce qui leur permet de passer facilement et plus rapidement dans le système digestif.
2. Fibres solubles : Elles sont présentes dans le son d'avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que dans certains fruits et légumes. Ces fibres absorbent l'eau, ramollissant les selles. La cosse de psyllium (une fibre soluble non fermentescible) est l'un des meilleurs moyens de traiter la constipation(4).

Un régime alimentaire occidental typique est très pauvre en aliments riches en fibres(5). La règle générale est de viser au moins 3 sources de fibres par jour (1 à chaque repas).

Essayez ceux-ci :

• Poires
• Kiwis (avec la peau)
• Graines de chia
• Graines de lin moulues
• Dattes Medjool
• Pruneaux
• Pommes
• Huile d'olive
• Baies

Pour un délicieux petit-déjeuner riche en fibres, essayez nos flocons d'avoine à la banane et au pain d'épices ! Ils sont faciles à préparer et remplis de graines de chia riches en fibres pour garder votre intestin heureux et rassasié.

Moyens naturels de soutenir et de soulager la constipation

Outre l'alimentation, nos habitudes quotidiennes peuvent avoir un grand impact sur la vitesse et l'effort avec lesquels nous digérons les aliments.

Mes meilleurs conseils :

• Hydratation : Visez au moins 2 litres par jour. L'hydratation est particulièrement importante lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, tels que ceux énumérés ci-dessus, car ils nécessitent une quantité d'eau supplémentaire pour être digérés !
• Mouvement : L'exercice doux peut être l'un des meilleurs moyens de relancer la régularité si vous souffrez de constipation occasionnelle. Le yoga en particulier est une excellente option, tout comme le Pilates, la marche et la natation.
• Position aux toilettes (tellement importante !) : Vous regretterez de ne pas avoir connu cette astuce plus tôt – placez vos pieds sur un tabouret et assurez-vous que vos genoux sont légèrement plus hauts que vos hanches pour faciliter l'évacuation des selles.
• Enfin, n'ignorez pas l'envie d'aller à la selle. Les signaux de notre corps sont puissants, écoutez-les.

Ajoutez plus de probiotiques à votre alimentation

Outre l'alimentation et le mode de vie, essayez d'ajouter un supplément probiotique de haute qualité à votre alimentation.

Il a été démontré que les probiotiques favorisent une fonction digestive saine et maintiennent la régularité intestinale (6). Je recommande de choisir une formule multi-souches avec plus de 30 milliards d'UFC (unités formant colonie) par capsule. Recherchez des souches scientifiquement prouvées telles que Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum et Lactobacillus rhamnosus.

Vous pouvez également augmenter votre dose d'aliments riches en probiotiques en incluant davantage d'aliments fermentés dans votre alimentation, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi.

Pour tout problème de santé persistant, il est important de demander le soutien d'un professionnel de la santé de confiance. Parlez à un professionnel si la constipation chronique est un problème avec lequel vous luttez.

Références :

1. Barberio, B., Judge, C., Savarino, E.V. et Ford, A.C., 2021. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 6(8), pp.638–648.

2. Better Health Channel (2024), Constipation <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/constipation>

3. Better Health Channel (2024), Dietary Fibre <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food>

4. Chey, W.D., Fahey, G.C., Gibb, R.D., Johnson, W.M. (2020). Laxative effects of wheat bran and psyllium: Resolving enduring misconceptions about fiber in treatment guidelines for chronic idiopathic constipation. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 26(1), 68–78. PubMed

5. Aguilera, M., MacSharry, J., Melgar, S., Statovci, D. (2017). The Impact of Western Diet and Nutrients on the Microbiota and Immune Response at Mucosal Interfaces. Frontiers in Immunology, 2, 1-8. PubMed

6. Bodke, H., Jogdand, S., (2022), Role of Probiotics in Human Health, 9:14 (11) <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9733784/>