Manger en phase avec votre cycle

Vos règles sont un flux incroyablement orchestré de changements hormonaux, chaque phase offrant des besoins et des opportunités uniques en matière de nutrition. Aligner votre assiette avec le rythme de votre cycle mensuel peut être un outil puissant pour l'équilibre hormonal et le bien-être général.

De l'intégration d'aliments riches en fer pendant les règles à l'exploitation du pouvoir des graines de citrouille pendant la phase folliculaire, lisez la suite pour découvrir comment votre assiette peut devenir une merveilleuse palette d'aliments favorables au cycle.

La nutrition à chaque phase

Menstruation (jours 0-7)

Pendant les règles, lorsque les niveaux d'énergie sont au plus bas, le confort est essentiel. Reconstituez les réserves de fer et de minéraux perdues avec des viandes rouges nourries à l'herbe, du foie, de la dinde et des produits violets foncés comme les betteraves¹. Les aliments riches en vitamines B, qui favorisent l'énergie, sont merveilleux pendant cette saison « hivernale » intérieure, car le corps se prépare à une nouvelle croissance. Pensez au tahini noir, aux œufs, aux champignons et au chocolat noir. Les aliments riches en vitamine C tels que le pamplemousse, les oranges, le kiwi et le poivron rouge favorisent l'absorption du fer. Optez pour des repas chauds et cuits, comme des soupes ou des ragoûts, plutôt que des repas froids, et évitez les stimulants (comme le café ou l'alcool) et les sucres raffinés.

Phase folliculaire (jours 8-13)

La phase « printanière » de votre cycle exige des aliments riches en nutriments pour aider à équilibrer la production d'œstrogènes, qui commence à augmenter². Des aliments tels que les graines de citrouille et de lin, ainsi que les grenades et les haricots germés, aident à produire des œstrogènes. Des aliments colorés et anti-inflammatoires tels que les agrumes, les raisins et les baies, ainsi que des légumes riches en soufre (brocoli, chou-fleur et pak-choï) aident à combattre les radicaux libres et à soutenir la santé cellulaire². Alors que le corps se prépare à la maturation des follicules et à la reconstruction de la muqueuse utérine, faites le plein de graisses et de protéines saines pour soutenir les éléments constitutifs du corps. Optez pour l'avocat, l'huile de noix de coco et le ghee ou le beurre nourri à l'herbe pour aider à réguler les niveaux de leptine dans le corps, essentiels à l'équilibre métabolique et à la satiété.

Ovulation (jours 14-17)

Pendant l'ovulation, l'ovule est libéré de l'ovaire à mesure que les œstrogènes et la testostérone atteignent leur maximum, augmentant à leur tour les niveaux de libido³. Il est utile de manger des aliments qui favorisent la détoxification du foie et l'élimination des œstrogènes, comme les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou, les navets et le brocoli. Des aliments légers mais sains tels que le quinoa, le riz brun et les poissons d'eau froide aident également à soutenir l'appétit pendant la période « estivale » du cycle, car les hormones passent du mode « alimentation et recherche de nourriture » à une augmentation du désir sexuel³. Prenez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour aider à maintenir une glycémie et des niveaux de liquide stables.

Phase lutéale (jours 17-28)

D'une durée d'environ 10 à 14 jours, la saison « automne » du cycle signale la stimulation de la production de progestérone. Mangez des aliments riches en zinc et en magnésium pour stimuler la croissance saine de la muqueuse utérine, comme les huîtres, les noix, les graines et les haricots, ainsi que des aliments riches en vitamine B6 comme le saumon, les bananes et les noix. Les aliments riches en protéines, en graisses et en glucides à indice glycémique bas à libération lente comme les patates douces et les légumineuses sont essentiels pour soutenir l'équilibre de la glycémie et éviter les baisses d'énergie⁴ ! Il a été démontré que ces baisses entraînent des symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel tels que l'irritabilité et l'anxiété⁴. Comme la rétention d'eau augmente, ce qui peut provoquer des ballonnements et des gonflements, assurez un apport en eau adéquat et consommez des fruits et légumes hydratants comme les concombres, la pastèque et le céleri.

Périménopause

La transition douce vers la ménopause exige de se concentrer sur les graisses saines, les protéines et les produits frais biologiques pour favoriser le confort et le microbiome intestinal⁵. Une alimentation riche en céréales complètes, en protéines maigres, en fruits, en légumes et en aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute fournit des nutriments essentiels pour soutenir la santé hormonale et atténuer les symptômes courants de la périménopause tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur⁵. Il est particulièrement important de maintenir l'inflammation à un niveau bas pendant cette période – évitez les aliments transformés, l'alcool, les sucres raffinés et les glucides. La consommation régulière d'aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les céréales enrichies est également recommandée pour maintenir la santé osseuse.

Aménorrhée

L'aménorrhée, l'absence de menstruation, peut être un signal de votre corps concernant un déséquilibre ou un stress. Lorsque vos règles semblent avoir disparu, il est plus important que jamais de soutenir votre corps avec des aliments riches en nutriments pendant cette période⁶. Les protéines sont essentielles car elles jouent un rôle clé dans la production et la régulation des hormones. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses dans votre alimentation. Les aliments riches en fer sont également recommandés, car il a été démontré que l'aménorrhée peut potentiellement entraîner une anémie⁷. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé osseuse, surtout lorsque les menstruations sont absentes, ce qui peut affecter la densité osseuse. Les produits laitiers, les laits végétaux enrichis et les légumes verts à feuilles sont d'excellentes sources de calcium, tandis que la vitamine D peut être obtenue par l'exposition au soleil et des aliments comme les poissons gras et les jaunes d'œufs. Les graisses saines, comme les avocats, les noix et les graines, sont bénéfiques pour la production d'hormones et peuvent aider à retrouver un cycle menstruel régulier⁸. N'oubliez pas qu'il est important de consulter un professionnel de la santé si vous souffrez d'aménorrhée pour comprendre et traiter ses causes sous-jacentes.

Rappelez-vous : tout le monde vit son cycle de manière unique. Écoutez votre corps, expérimentez différentes approches et trouvez ce qui vous convient le mieux !

Références/notes :

1. Martini, M.C., Lampe, J.W., Slavin, J.L. et Kurzer, M.S. (1994). Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. The American Journal of Clinical Nutrition, [en ligne] 60(6), pp.895–899. doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/60.6.895.
2. Rogan, M.M. et Black, K.E. (2022). Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition Reviews. doi:https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094.
3. Chaves, D.E. (2015). Changes in Taste and Food Intake during the Menstrual Cycle. Journal of Nutrition & Food Sciences, 05(04). doi:https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000383.
4. Cross, G.B., Marley, J., Miles, H. et Willson, K. (2001). Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. British Journal of Nutrition, 85(4), pp.475–482. doi:https://doi.org/10.1079/bjn2000283.
5. Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. et Várbíró, S. (2024). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients, [en ligne] 16(1), p.27. doi:https://doi.org/10.3390/nu16010027.
6. WARREN, M.P. (1980). The Effects of Exercise on Pubertal Progression and Reproductive Function in Girls*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 51(5), pp.1150–1157. doi:https://doi.org/10.1210/jcem-51-5-1150.
7. Kwan, Y.H., Woong, N.L., Foo, R.C.M. et Balakrishnan, T. (2021). COVID-19 lockdown measures induced severe iron-deficiency anaemia resulting in central retinal vein occlusion and amenorrhea. BMJ Case Reports, [en ligne] 14(8), p.e242639. doi:https://doi.org/10.1136/bcr-2021-242639.
8. Childs, C., Calder, P. et Miles, E. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, [en ligne] 11(8), p.1933. doi:https://doi.org/10.3390/nu11081933.