Cinq façons de favoriser un sommeil profond
Saviez-vous qu'une petite région de l'hypothalamus du cerveau contrôle notre rythme circadien, un processus qui régule le cycle veille-sommeil ? Il est important d'en prendre soin pour établir des habitudes de sommeil saines et régulières.
Le sommeil est essentiel pour la capacité à penser clairement, à être alerte et conscient, et à se concentrer. Le sommeil joue également un rôle majeur dans la régulation des émotions. Une mauvaise qualité et quantité de sommeil a été liée à des problèmes de santé et à une réduction de la qualité de vie. On peut également ressentir de la somnolence diurne, des difficultés à s'endormir la nuit et des ronflements comme perturbations d'un rythme de sommeil sain.
Bloquez les lumières bleues en éteignant les réseaux sociaux à 20h
Votre téléphone et votre ordinateur portable émettent une lumière bleue, qui peut être incroyablement perturbatrice pour un sommeil optimal. Ce type de lumière artificielle est stimulant pour le cerveau et indique à votre hypothalamus qu'il fait jour et qu'il est temps d'être alerte. Essayez d'éteindre la technologie 1 à 2 heures avant de vous coucher chaque nuit, pour donner à votre corps la chance de se détendre, et passez plutôt du temps à être présent avec vos proches !
Profitez d'alternatives telles que faire un puzzle, colorier un livre ou jouer à un jeu de cartes ou de société. Si vous devez regarder des écrans le soir, vous trouverez peut-être utiles des lunettes bloquant la lumière bleue ou des applications telles que Flux qui limitent la lumière bleue.
Essayez de vous en tenir à un café, avant midi.
Nous ne disons pas que vous devez arrêter complètement la caféine, mais il est important de limiter votre consommation à un café par jour. La caféine est un stimulant, qui peut rester dans le système pendant des heures, il est donc préférable de s'en tenir aux boissons sans caféine après environ 12h, afin qu'elle n'affecte pas votre sommeil cette nuit-là.
L'impact de la caféine sur les performances est lié aux fonctions cérébrales liées au sommeil, à l'éveil et à la cognition. La consommation de caféine pendant la journée peut entraîner une réduction du principal métabolite de la mélatonine (notre hormone du sommeil) la nuit, ce qui est l'une des façons dont notre rythme circadien peut être perturbé.
Mettez vos jambes contre le mur avant de dormir
Allongez-vous sur le dos, les jambes contre le mur et respirez profondément, pendant seulement 10 à 15 minutes avant de dormir. Cette manœuvre aide à apaiser le système nerveux et est utilisée pour réduire le stress dans la partie inférieure du corps chez les adultes avant le coucher.
Offrez-vous une douche ou un bain chaud
Il n'y a pas de meilleure formule que de se prélasser dans un bain chaud ou de prendre une douche chaude après une longue journée. Cela aide à se sentir détendu et à se décontracter. Le bain en immersion complète dans l'eau chaude est très courant au Japon et il aide à dilater les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin, fournissant plus d'oxygène au corps périphérique. Ajoutez quelques gouttes de lavande pour une dose supplémentaire de relaxation.
Prenez un PM+
La formule PM+ contient un mélange spécial d'herbes et de minéraux conçus pour détendre le corps. La lavande et la passiflore aident à réduire le sommeil perturbé et agité, et à apaiser et calmer les nerfs et l'esprit. Elles soulagent également la tension et l'agitation. Le magnésium favorise la relaxation musculaire, la fonction musculaire, la fonction de contraction musculaire saine, le système neuromusculaire sain et sa fonction, la santé du système nerveux et la fonction du système nerveux.
Références :
Moore RY. Suprachiasmatic nucleus in sleep-wake regulation. Sleep Med. 2007 Dec;8 Suppl 3:27-33.
Goto Y, Hayasaka S, Kurihara S, Nakamura Y. Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:9521086. Published 2018 Jun 7.
Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-15.
O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018;11:263-271. Published 2018 Dec 7.