Les 5 astuces de Jess pour mieux dormir

Je ne peux pas vous dire le nombre de messages que je reçois ou de personnes que je rencontre qui me disent qu'elles se sentent tellement épuisées et à plat. Plus précisément, elles se réveillent fatiguées !

Si cela vous semble familier, vous n'êtes pas seul.

Nos routines nocturnes sont sans aucun doute la partie la plus cruciale de la journée. Souvent, ceux qui souffrent d'un sommeil de mauvaise qualité n'ont pas de routine nocturne cohérente en place. Prioriser des habitudes saines avant de dormir permet à notre corps de se détendre et nous assure de nous réveiller revitalisés et vraiment reposés.

Voici mes 5 meilleurs conseils pour vous assurer un sommeil de la meilleure qualité possible.

Avec attention,
Jess (Fondatrice)

1. Votre routine nocturne est essentielle. À quoi ressemble votre routine nocturne ? Prenez un stylo et du papier et notez-la. Faites un véritable audit ! Parfois, nous ne réalisons pas la réalité de la façon dont nous passons notre temps avant de dormir (sur la technologie, en mangeant très près de l'heure du coucher). Je suis très attachée à une routine de relaxation très saine, qui commence tous les soirs à partir de 20h. Cela a changé ma vie ! Pour moi, cela signifie commencer à calmer l'esprit et le corps afin de m'endormir et de rester en sommeil profond. Je suis très stricte sur l'arrêt de mon téléphone et de mes e-mails à 20h30 (vous pouvez fixer l'heure qui vous convient). Je prends un dîner sain et riche en protéines, puis un bain de sel d'Epsom, je prends mon supplément de magnésium et je mets mon téléphone dans une autre pièce. Ensuite, il s'agit de passer du temps de qualité avec mon mari, de regarder notre émission de télévision préférée ou de lire un livre. Il peut être tellement préjudiciable de faire défiler les fils de nos téléphones (je l'ai aussi fait !) avant de dormir – cela exige notre concentration, stimule le cerveau et nous maintient éveillés et stressés. Je ne saurais trop insister : une routine nocturne apaisante me prépare vraiment à une journée tellement productive et pleine d'énergie le lendemain. Ces limites sont le seul moyen de trouver un sentiment de calme intérieur.
   
   
2. Limitez l'alcool et la caféine. La règle JSHealth est de 1 à 2 cafés par jour avant midi. C'est parce que la caféine reste dans le sang jusqu'à 8-9 heures, donc tout ce qui est consommé après le déjeuner peut perturber le système nerveux (1). J'ai rencontré tellement de gens qui boivent du café l'après-midi et parlent de leur sommeil perturbé ! L'alcool est également connu pour perturber le sommeil (2). Bien qu'il puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, ces effets s'estompent rapidement après quelques heures et l'inverse peut commencer à se produire – vous vous retrouvez éveillé. Ma règle est de limiter l'alcool aux week-ends uniquement et de maintenir une consommation modérée. J'aime et j'apprécie le vin avec modération !
   
   
3. Les protéines au dîner sont essentielles. Beaucoup de gens manquent accidentellement ce point. Vous devriez chercher à inclure une source nourrissante de protéines à chaque repas pour vous maintenir rassasié. Les protéines aident également à la récupération musculaire, soutiennent la santé osseuse et sont essentielles à la santé et au bien-être général (3). En ce qui concerne les protéines au dîner, bien que la mélatonine (notre hormone du sommeil) ne soit pas un acide aminé, elle est naturellement synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé que l'on trouve dans les sources de protéines. J'aime opter pour une portion de poulet, de poisson, de viande, de tofu, de haricots/légumineuses ou d'œufs de la taille de la paume de la main. Les protéines sont un impératif !
   
   
4. Les compléments peuvent changer la donne. Je recommande toujours un complément de magnésium multi-forme de haute qualité pour calmer le système nerveux, soutenir les muscles et favoriser un sommeil profond. Il existe également des compléments ciblés qui contiennent des plantes apaisantes, des vitamines et des herbes dont il a été prouvé qu'elles approfondissent le sommeil, ce qui peut vraiment faire la différence pour maintenir la qualité de votre sommeil à n'importe quelle phase et à n'importe quel stade de la vie.
   
   
5. Prenez le temps d'être régulier. Il est important de comprendre que notre corps a besoin de temps pour se détendre afin d'atteindre un sommeil profond et réparateur (REM) et que nous devons le pratiquer de manière cohérente, jour après jour. C'est un engagement de notre part envers notre corps. Malheureusement, avec l'invasion des médias sociaux, les notifications constantes et la culture de l'urgence, il peut être beaucoup plus difficile de vraiment se déconnecter. J'essaie d'aider les gens à réaliser que cet engagement peut sembler difficile au début, mais les avantages pour votre santé mentale, votre rajeunissement et votre productivité le lendemain en valent TOUJOURS la peine. Sans parler des avantages cumulatifs ressentis au fil du temps ! Tout commence par le sommeil.

Références

1. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., Roth, T. Effets de la caféine sur le sommeil prise 0, 3 ou 6 heures avant d'aller au lit. J Clin Sleep Med. (2013) 15 novembre, Vol 9(11), pp. 195-200. PMID : 24235903.
2. Ebrahim, I.O., Shapiro, C.M., Williams, A.J., Fenwick, P.B. Alcool et sommeil I : effets sur le sommeil normal. Alcohol Clin Exp Res. (2013), Vol 37(4), pp. 539-49. PMID : 23347102.
3. Pasiakos, S.M. Avantages métaboliques des régimes riches en protéines et avantages des produits laitiers sur la gestion du poids, la régulation glycémique et les os. J Food Sci. (2015). PMID : 25757894.