Douleurs menstruelles ? 10 conseils pour vous accompagner

C'est donc à nouveau cette période du mois et vous souffrez, mais tout le monde a des douleurs menstruelles, n'est-ce pas ? Eh bien, pas vraiment...

C'est quelque chose que nous entendons tout le temps : « J'ai des douleurs menstruelles, mais mon médecin m'a dit que c'était normal ». Ce qu'ils veulent peut-être dire quand ils disent cela, c'est que c'est courant.

Les douleurs menstruelles sévères (également appelées dysménorrhée) ont été associées à des affections telles que l'endométriose. Parlons de toutes les femmes qui souffrent de douleurs menstruelles, qui ont déjà consulté leur médecin et ont subi des examens, et qui n'ont pas d'endométriose ou d'autres diagnostics cliniques expliquant leur douleur (également appelée dysménorrhée primaire).

Dans un certain nombre de cas, ces femmes sont renvoyées avec le message : « Vous allez bien, c'est juste normal pour les femmes ». Cependant, courant ne signifie pas normal.

Que pouvez-vous faire pour aider à réduire les règles douloureuses ? Voici 10 conseils pour vous aider...

1. Augmentez les aliments contenant des oméga 3 dans votre alimentation

Les acides gras oméga 3 exercent des effets anti-inflammatoires sur le corps. Les sources d'oméga 3 sont les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, les graines de chanvre, les graines de chia, les graines de lin et l'huile de lin.

2. Réduisez les aliments contenant des oméga 6

Les acides gras oméga 6 augmentent l'inflammation associée à la dysménorrhée. Il est important de s'assurer que vous consommez plus d'acides gras oméga 3 que d'acides gras oméga 6, car ils peuvent se concurrencer dans le corps. Les aliments contenant des oméga 6 comprennent l'huile de tournesol, les arachides, l'huile de soja et la margarine, il est donc important de surveiller votre consommation.

3. Réduisez la consommation de caféine – surtout avant et pendant vos règles !

Il a été constaté que la caféine augmente la vasoconstriction (crampes) associée aux douleurs menstruelles. Réduisez ou supprimez complètement le café à cette période du mois. Un café décaféiné, un chai latte ou un chocolat chaud sont d'excellents substituts que vous pouvez essayer.

4. Réduisez la consommation de sucre

Les régimes riches en sucres raffinés et en glucides ont été associés à une augmentation des douleurs menstruelles, potentiellement en raison d'une inflammation accrue. Minimiser le sucre et les glucides transformés dans vos repas et vos collations peut donc être utile. Cela ne signifie pas que vous devez vous priver de dessert – jetez un coup d'œil à nos nombreuses et délicieuses recettes JSHealth pour une inspiration nourrissante.

5. Assurez-vous d'avoir un sommeil réparateur – plus de 7 heures par nuit !

La recherche a montré que dormir moins de 7 heures par nuit est associé à une augmentation des douleurs menstruelles. Avoir une bonne hygiène de sommeil, comme se coucher à peu près à la même heure chaque nuit et se déconnecter de la technologie avant de dormir, peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.

6. Réduisez la consommation d'alcool

Une consommation accrue d'alcool a été associée à une inflammation accrue, à une humeur plus basse et à une qualité de sommeil réduite... tout cela figure sur la liste des éléments indésirables en ce qui concerne les symptômes menstruels.

7. Réduisez le stress

Cela peut ne pas être facile, surtout si vous souffrez, mais ça en vaut la peine ! Découvrez les pratiques de respiration, de méditation ou de pleine conscience dans l'application JSHealth.

8. Essayez d'intégrer le yoga à votre routine

Il a été démontré que le yoga réduit considérablement les douleurs menstruelles et améliore la qualité de vie des personnes souffrant de dysménorrhée. C'est aussi une merveilleuse technique de soulagement du stress.

9. Essayez d'autres formes de soulagement de la douleur, comme les bouillottes

Revenez aux méthodes traditionnelles avec une bouillotte chaude pour aider à soulager les crampes et la douleur. Nous aimons les sacs de blé à la lavande pour leurs propriétés apaisantes supplémentaires !

10. Demandez l'aide d'un professionnel de la santé

Si les symptômes persistent, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé. Si vous souffrez d'endométriose ou de toute autre affection pelvienne associée aux douleurs menstruelles, ces étapes peuvent également vous aider. Il est préférable de les essayer sous la direction de votre professionnel de la santé.

Veuillez noter que toute information ou conseil donné dans cet article est de nature générale et ne doit pas se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement.

Références :

• Al-Husban, N., Odeh, O., Dabit, T., & Masadeh, A. (2022). The Influence of Lifestyle Variables on Primary Dysmenorrhea: A Cross-Sectional Study. International Journal Of Women’s Health, Volume 14, 545-553. doi: 10.2147/ijwh.s338651
• Helbig, M., Vesper, A., Beyer, I., & Fehm, T. (2021). Does Nutrition Affect Endometriosis?. Geburtshilfe Und Frauenheilkunde, 81(02), 191-199. doi: 10.1055/a-1207-0557
• Monday, I., Anthony, P., Olunu, E., Otohinoyi, D., Abiodun, S., & Owolabi, A. et al. (2019). Prevalence and Correlation between Diet and Dysmenorrhea among High School and College Students in Saint Vincent and Grenadines. Open Access Macedonian Journal Of Medical Sciences, 7(6), 920-924. doi: 10.3889/oamjms.2019.205
• Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., & Siritaratiwat, W. et al. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal Of Bodywork And Movement Therapies, 21(4), 840-846. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.01.0