L'importance de la vitamine D
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble dont notre corps a besoin pour maintenir des os sains, un système nerveux en bonne santé et un système immunitaire fort.(1)
Elle se présente sous 2 formes :
- Vitamine D2 (ergocalciférol) : Elle provient de sources végétales et se trouve également dans les aliments enrichis comme le lait ou le yaourt.
- Vitamine D3 (cholécalciférol) : Elle est produite dans votre peau lorsque vous êtes exposé au soleil. On la trouve également dans certains aliments d'origine animale et dans les compléments.
Pour agir efficacement dans le corps, la vitamine D doit être activée et transformée en hormone - un processus qui est effectué par votre foie et vos reins.(2)
Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
La vitamine D a diverses fonctions dans le corps, notamment :(3)
- Formation de nos os et de nos dents : La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium et le phosphore des aliments, qui sont essentiels pour construire (et maintenir) des os et des dents solides.
- Aide à la contraction musculaire : Elle aide également à l'absorption du calcium, qui est essentiel à la contraction musculaire et à la fonction musculaire globale.
- Aide les nerfs à transmettre les messages entre le cerveau et le corps : La vitamine D joue un rôle dans la fonction des cellules nerveuses en soutenant le maintien de la gaine de myéline, ce qui aide les signaux nerveux à voyager efficacement.
- Assure le bon fonctionnement de nos cellules : La vitamine D est impliquée dans la régulation de la croissance et de la réparation cellulaire, aidant les cellules à fonctionner correctement et réduisant le risque de croissance cellulaire anormale.
- Soutien d'une réponse immunitaire saine : La vitamine D renforce le système immunitaire en améliorant la production de protéines antimicrobiennes et en favorisant l'activité des cellules immunitaires qui aident à repousser les infections.
Quelles sont les sources alimentaires de vitamine D ?
Bien que la vitamine D se trouve dans les aliments, elle est souvent présente en très petites quantités. Les statistiques suggèrent que les gens n'obtiennent qu'environ 10 % de leur apport quotidien en vitamine D à partir de la nourriture(4). Les aliments qui contiennent de la vitamine D incluent :
- Poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines
- Jaunes d'œufs
- Champignons. Le saviez-vous ? Si vous laissez vos champignons au soleil pendant 15 minutes avant de les consommer, la teneur en vitamine D augmente !
- Aliments enrichis (vitamine D ajoutée) comme les laits et les yaourts.
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Quelle quantité de vitamine D dois-je tirer de l'alimentation ?
La quantité recommandée de vitamine D provenant de l'alimentation dépend de votre âge.
Actuellement, les recommandations australiennes sont (5) :
- Les enfants, adolescents et adultes âgés de 19 à 50 ans devraient consommer 5 μg (microgrammes) de vitamine D par jour.
- Les adultes âgés de 51 à 70 ans devraient consommer 10 μg de vitamine D par jour.
- Les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 15 μg de vitamine D par jour.
Comment puis-je augmenter ma vitamine D ?
La majorité de la population n'est pas en mesure d'absorber suffisamment de vitamine D par le seul biais de l'alimentation. Cependant, l'exposition au soleil aide !
Une source principale de vitamine D provient de l'exposition de votre peau aux rayons ultraviolets (UV) du soleil.
Il est important de noter que tous les types de peau ne doivent pas passer un temps prolongé au soleil, votre absorption de vitamine D sera grandement influencée par :
- Votre teint. Les personnes à la peau naturellement foncée ont besoin de plus d'exposition aux UV pour produire de la vitamine D.
- La surface de peau exposée
- Votre localisation géographique, la saison et l'heure de la journée (cela affectera les niveaux d'UV)
Il est important d'équilibrer l'exposition au soleil pour la production de vitamine D avec le risque de dommages cutanés dus au soleil. Veillez à réduire le temps passé au soleil si le rayonnement UV est élevé (si l'indice UV est de 3 ou plus) et limitez toujours les temps d'exposition à moins de 20 minutes.
Fait amusant : bien que vous puissiez prendre des coups de soleil, vous ne pouvez pas absorber de vitamine D à travers le verre, alors assurez-vous de sortir !
Références
- Grant, W.B, Holick, M.F. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev. (2005), Vol 10(2), pp. 94-111. PMID: 15989379.
- Bikle, D,D. Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. [Updated 2021 Dec 31]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., (2000).
- Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals, consulté le 11 septembre 2024, sur [https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/]
- Better Health Channel, Vitamin D, consulté le 11 septembre 2024 [https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-d]
- Valeurs de référence nutritionnelles australiennes, consultées le 11 septembre 2024, sur [https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/nutrients/vitamin-d]