Quels sont les aliments riches en magnésium
Faire le choix d'adopter un mode de vie sain est l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour vous-même. Prendre soin d'un corps sain favorise un esprit sain et peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque jour.
Les trois piliers d'un mode de vie sain comprennent l'exercice, le sommeil et la nutrition. Se concentrer sur ces trois piliers peut avoir un effet profond sur notre santé globale. La nutrition est un aspect de la santé qui peut sembler accablant au premier abord, mais il est essentiel de s'assurer que nous obtenons toutes les vitamines et tous les minéraux dont nous avons besoin pour soutenir notre santé, à tous égards.
Un minéral à privilégier dans notre alimentation est le magnésium. Examinons de plus près ce qu'est ce minéral, comment il est utilisé par le corps, les sources alimentaires de magnésium et d'autres moyens d'incorporer des nutriments importants dans votre alimentation.
Comment le magnésium est-il utilisé dans le corps ?
Le magnésium agit comme un cofacteur pour des centaines d'enzymes et de réactions biochimiques dans le corps qui ont un impact sur un large éventail de systèmes d'organes et de tissus du corps. Il aide également à soutenir nos mitochondries, ce qui signifie qu'il peut soutenir notre énergie.
Cependant, il peut aussi détendre notre cerveau et notre système nerveux, c'est pourquoi beaucoup de gens le prennent avant de dormir. Enfin, il joue un rôle important dans la production de progestérone, une hormone féminine qui aide à réguler le cycle menstruel.
Le magnésium joue également un rôle dans la régulation de la pression artérielle, la fonction nerveuse, la santé cardiaque, la production d'énergie, le maintien de l'ADN, la santé osseuse et la synthèse des protéines. De plus, il agit comme un électrolyte, aidant à hydrater notre corps de l'intérieur.
Quelle quantité de magnésium avez-vous besoin quotidiennement ?
Le magnésium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le fabriquer lui-même. Au lieu de cela, nous devons obtenir le magnésium des aliments. Un apport suffisant en magnésium par l'alimentation de manière constante est important pour maintenir une quantité adéquate de magnésium dans le corps.
L'apport quotidien recommandé (AJR) en magnésium pour les adultes est de 310 mg à 420 mg de magnésium. Obtenir cette quantité de magnésium de manière constante peut nous aider à éviter une carence en magnésium, qui est causée par de faibles niveaux de magnésium.
Quels aliments contiennent naturellement du magnésium ?
Il est important de savoir de combien de magnésium vous avez besoin régulièrement, mais il est également important de savoir quels aliments sont une bonne source de magnésium. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de certains aliments qui contiennent naturellement du magnésium.
Graines et noix
Les graines et les noix sont d'excellentes sources de protéines et ont également tendance à être une riche source de nutriments. Les graines qui sont de bonnes sources de magnésium comprennent les graines de citrouille, les graines de chia et les graines de tournesol. Certaines noix qui contiennent une bonne dose de magnésium sont les noix du Brésil, les noix de cajou, les amandes, les noisettes et les beurres de noix naturels, comme le beurre de cacahuète.
Nous pouvons déguster ces aliments sur une salade, dans le cadre d'une collation ou sur votre sandwich préféré au pain complet comme tartinade.
Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont un excellent ajout à tout régime alimentaire équilibré, car ils contiennent une bonne dose d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, y compris du magnésium. Certains légumes à feuilles vertes riches en magnésium comprennent les épinards, le chou frisé et le chou vert.
L'inclusion de plus de légumes à feuilles vertes dans notre alimentation peut non seulement augmenter notre apport quotidien en magnésium, mais peut également nous aider à atteindre notre valeur quotidienne d'autres vitamines et minéraux importants comme la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le manganèse, le potassium et le fer.
Légumineuses
Les légumineuses sont une famille d'aliments qui comprend les lentilles, les pois et les haricots. Les légumineuses sont des aliments riches en fibres, mais elles peuvent également contenir une bonne quantité de protéines et de minéraux.
Certaines légumineuses qui contiennent une bonne quantité de magnésium comprennent :
- Haricots noirs
- Haricots rouges
- Fèves de soja
- Edamame
- Haricots de Lima
- Petits pois
Les légumineuses sont un excellent ajout à un régime alimentaire équilibré car elles sont faibles en gras, riches en protéines et riches en fibres.
Poisson
Le poisson est une autre excellente source de magnésium naturel. Plus précisément, le flétan et le maquereau contiennent de grandes quantités de magnésium. En plus d'être riches en magnésium, ces poissons sont de riches sources d'acides gras oméga-3 et de protéines.
Céréales enrichies
Les aliments riches en magnésium ne font pas toujours partie de notre alimentation quotidienne, c'est pourquoi de nombreux aliments emballés essaieront d'incorporer du magnésium alimentaire par enrichissement. Les aliments enrichis sont très courants, et certains des aliments enrichis les plus courants comprennent le lait, qui est enrichi en vitamine D, et la farine.
Les céréales sont souvent enrichies en calcium, en fer, en vitamines et même en magnésium. Avec de nombreuses options de blé entier soucieuses de la santé disponibles, les céréales peuvent être un excellent ajout à votre matinée et vous aider à augmenter votre apport alimentaire en magnésium.
D'autres aliments qui contiennent des niveaux notablement élevés de magnésium comprennent le chocolat noir, le riz brun, la bette à carde et le quinoa.
Quels sont les types de magnésium ?
Il existe de nombreuses formes différentes de magnésium, et il peut être difficile de connaître les différences et quand prendre chacune. Vous trouverez ci-dessous un aperçu de trois types distincts de magnésium et ce qui les différencie les uns des autres.
Diglycinate de magnésium dihydraté
Le diglycinate de magnésium dihydraté est une forme de magnésium qui contient de la glycine et du magnésium élémentaire. La glycine est un acide aminé, et cette forme de magnésium est facilement absorbée par le corps, ce qui en fait une forme biodisponible de magnésium.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium contient du magnésium et de l'acide citrique. Le citrate de magnésium est unique en ce sens que des doses élevées de citrate de magnésium peuvent être utilisées à des fins thérapeutiques pour aider à soulager les symptômes de la constipation. À des doses plus modérées, nous pouvons utiliser le citrate de magnésium comme complément alimentaire.
Chélate de magnésium et d'acides aminés
Le chélate de magnésium et d'acides aminés est une forme de magnésium entourée d'acides aminés. Cette forme de magnésium aide l'élément à pénétrer dans notre corps et à être absorbé, ce qui peut contribuer à sa biodisponibilité. Cette forme de magnésium est fréquemment utilisée dans les compléments de magnésium car elle est plus facilement absorbée que d'autres formes de magnésium.
Quels compléments pouvons-nous prendre pour le magnésium ?
Manger des aliments riches en magnésium est un excellent moyen d'augmenter notre apport alimentaire et de soutenir notre santé globale, mais parfois même les conseils professionnels d'un diététicien peuvent être renforcés par des suppléments de magnésium.
Les compléments alimentaires peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles de notre alimentation et peuvent garantir que nous répondons à nos besoins nutritionnels minimaux.
Magnésium avancé +
Advanced Magnesium+ est un mélange de magnésium de qualité supérieure, avec 201 mg de magnésium total sous trois formes biodisponibles. Cette formulation contient tous les types de magnésium décrits ci-dessus pour aider à garantir que notre corps reçoit le magnésium dont il a besoin pour soutenir notre santé globale avec les bienfaits du magnésium.
Pris régulièrement, Advanced Magnesium+ peut aider à soutenir la relaxation et la fonction musculaire, la santé du système nerveux, ainsi que la santé et la densité osseuses.
Métabolisme + Soutien du sucre
Notre Métabolisme + Soutien du sucre peut aider à soutenir un métabolisme corporel sain et un taux métabolique, ainsi que les niveaux d'énergie. Notre formule contient du citrate de magnésium et du glycinate de magnésium en plus du chrome, du zinc, de la cannelle et du gymnema.
Ce supplément offre des soins fondés sur des preuves scientifiques qui incluent le soutien d'un métabolisme corporel sain, le soutien digestif et le soutien nerveux.
Points à considérer avec les suppléments de magnésium
Les suppléments de magnésium peuvent être un ajout bienvenu à notre santé nutritionnelle, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Avant de commencer tout régime de supplémentation, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que vous obtenez les bons nutriments.
Il est vrai que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de vitamines et de minéraux, mais la supplémentation peut ne pas vous convenir si vous avez certaines conditions médicales, si vous prenez certains médicaments ou si vous prenez d'autres suppléments qui couvrent vos besoins quotidiens en magnésium.
Conclusion
En résumé, le magnésium joue un rôle essentiel dans votre santé nutritionnelle, et trop souvent, beaucoup d'entre nous n'en consomment pas suffisamment régulièrement. Inclure des aliments plus riches en magnésium, comme les graines, les noix, certains types de poissons et les aliments enrichis, peut nous aider à obtenir plus de magnésium. Cependant, parfois, nous pouvons également avoir besoin de prendre un supplément.
Chez JSHealth, nous sommes fiers de la haute qualité de nos suppléments et proposons un certain nombre de formules axées sur les solutions pour vous aider dans votre parcours de santé.
Sources :
Informations sur les aliments riches en magnésium | Cleveland Clinic
Citrate de magnésium (Citroma) : Utilisations et avertissements | Cleveland Clinic