5 mythes courants sur les protéines DÉBUNKÉS !

Dans le monde de la nutrition, il peut parfois être difficile de savoir ce qu'il faut croire. Avec autant de désinformation, il est important de toujours s'adresser à des sources fiables. Chez JSHealth, nous effectuons toujours des recherches scientifiques approfondies. Aujourd'hui, nous démystifions 5 mythes courants sur les protéines :

Tout d'abord, qu'est-ce que la protéine ?

La protéine est formée d'acides aminés, les blocs de construction de la protéine ! Parmi les 20 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels (ceux qui ne peuvent pas être produits par le corps et qui doivent provenir de l'alimentation) et 11 sont non essentiels (ceux qui peuvent être produits par le corps).  

Et à quoi sert-elle ?

La protéine constitue le principal composant structurel du muscle, aide à produire des hormones et de l'hémoglobine, et peut être utilisée comme énergie. Pour que notre corps utilise les protéines, elles doivent être métabolisées sous leur forme la plus simple, les acides aminés.

5 mythes courants sur les protéines – Démystifiés !

1. « On ne peut pas obtenir suffisamment de protéines d’un régime alimentaire à base de plantes. »

Faux ! Les aliments végétaux riches en protéines tels que les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles), le tofu, le tempeh, l'edamame, les noix et les graines sont suffisants pour apporter des protéines adéquates aux adultes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Cela demande juste un peu plus de planification !

2. « Les poudres de protéines sont uniquement destinées aux personnes qui veulent développer leurs muscles. »

Manger des protéines ou utiliser des poudres de protéines n'est pas seulement pour ceux qui veulent développer leurs muscles. Les protéines alimentaires jouent un rôle vital dans de nombreux processus physiologiques du corps, tels que le maintien d'une santé optimale pendant la croissance normale, le développement et le vieillissement. Les individus doivent ajuster leur apport en protéines et autres nutriments en fonction de leurs besoins physiologiques et de leur état de santé général. Un mélange suffisant d'acides aminés est responsable de la synthèse des protéines musculaires, de la masse et de la fonction musculaires, ainsi que de la sensibilité à l'insuline et de la régulation de l'appétit.

3. « La protéine de lactosérum est supérieure à la protéine végétale. »

La protéine de lactosérum est un choix courant pour une poudre de protéines en raison de sa teneur élevée en leucine, de son absorption rapide et de sa capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Il a été démontré que la protéine de lactosérum, associée à l'entraînement en résistance, favorise la masse et la force musculaires. Cependant, cela ne signifie pas qu'elle est supérieure aux options végétales.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ou qui ne tolèrent pas les produits laitiers apprécient souvent la poudre de protéines de pois, de riz brun ou de graines de chanvre en remplacement de la protéine de lactosérum. Une étude récente a montré que la supplémentation en protéines de pois produisait des augmentations similaires de la taille et de la force musculaires à celles obtenues avec la protéine de lactosérum.

4. « Timing : vous devriez consommer des protéines juste après une séance d’entraînement. »

Le moment de la prise de protéines est une technique alimentaire courante conçue pour optimiser la réponse adaptative à l'exercice. Il a été démontré que la consommation de protéines immédiatement après ou dans les 30 minutes à 1 heure après l'exercice stimule la réparation musculaire et améliore la force.

Cependant, la recherche sur l'efficacité du timing des protéines dans les études d'entraînement a été mitigée. Une étude a montré qu'en fait, la consommation de protéines adéquates tout au long de la journée, combinée à un entraînement en résistance, est la clé pour maximiser les protéines musculaires, et que le timing ne joue pas un rôle aussi important qu'on le pensait. En fin de compte : il est plus important de consommer des protéines de qualité en quantité suffisante sur une période de 24 heures, que le moment précis où vous les consommez par rapport à une séance d'entraînement.

5. « Nous avons tous besoin de la même quantité de protéines. »

Les besoins en protéines dépendent de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la grossesse, l'allaitement et les niveaux d'activité.

Si vous choisissez d'utiliser une poudre de protéines, nous vous recommandons qu'elle complète et stimule le régime alimentaire et que vous consommiez toujours une variété d'aliments riches en protéines. Les poudres de protéines peuvent être pratiques et un excellent moyen de vous assurer que vous répondez à vos besoins en protéines tout au long de la journée.

Essayez-le : JSHealth Protéines + Probiotiques

Références :

• Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
• Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

• Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.
• Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3.
• Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013).
• Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.