Quelle quantité de collagène devrais-je prendre par jour ?
Le collagène est une protéine puissante qui constitue la base de la force, de l'élasticité et de la structure de divers tissus du corps. Il n'est donc pas étonnant que les compléments de collagène aient connu une popularité fulgurante, compte tenu de leur capacité à soutenir la peau, les articulations, les os et les muscles.
Mais voilà le problème : avec autant de compléments de collagène sur le marché, il peut être difficile de déterminer la quantité exacte de collagène que vous devriez prendre. Quelle est la quantité trop faible et quelle est la quantité trop élevée ?
Nous sommes là pour vous. Dans cet article, nous allons plonger plus profondément dans le monde du collagène, explorer la posologie quotidienne optimale et partager quelques conseils sur la façon d'intégrer facilement un complément de collagène à votre routine quotidienne.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est une protéine cruciale qui joue un rôle majeur en apportant structure, force et élasticité à divers tissus du corps. C'est la raison pour laquelle votre peau reste ferme, vos os solides et vos organes en place.
La protéine est produite en abondance dans les tissus conjonctifs tels que les ligaments, le cartilage et les os, mais on la trouve également dans d'autres organes et tissus du corps. Avec sa conformation triple hélicoïdale d'acides aminés tels que la glycine, la proline et l'hydroxyproline, la molécule unique est synthétisée à partir de cellules spécialisées appelées fibroblastes. Les fibres de collagène agissent comme un système d'échafaudage physique pour votre corps, gardant tout structuré et à sa place.
Quelles parties du corps dépendent fortement du collagène ?
Le collagène est l'un des types de protéines les plus courants dans le corps. On estime qu'environ 30 % de toutes les protéines du corps sont du collagène.
Même si le collagène est omniprésent dans le corps, un certain nombre de tissus et de parties dépendent plus fortement des qualités structurelles du collagène que d'autres. Voici un examen plus approfondi de certaines des parties du corps qui dépendent fortement d'un apport constant de collagène pour fonctionner de manière optimale.
Peau
Votre peau est non seulement le plus grand organe de votre corps, mais aussi le plus visible. Le collagène est une protéine clé de votre peau qui joue un rôle vital dans le maintien de sa fermeté, de son élasticité et de son hydratation. C'est ce qui lui donne l'« apparence jeune » qui vous aide à rayonner de l'intérieur.
La peau est composée de nombreuses couches, et la majeure partie du collagène réside dans la couche moyenne de la peau, appelée derme. Le derme est l'endroit où résident les follicules pileux, les glandes et les capillaires, et un réseau de collagène dans cette couche aide à ancrer ces structures et à fournir une structure solide mais flexible.
Les rides et ridules ont tendance à apparaître en raison d'une diminution liée à l'âge de la production de collagène. À mesure que la production de nouveau collagène diminue, la quantité de collagène dans la peau peut être réduite, ce qui entraîne un affaissement et des rides. C'est tout à fait naturel, mais pas toujours bienvenu avec l'âge.
De plus, une production ralentie de collagène peut entraîner une augmentation du temps de cicatrisation, car votre corps met plus de temps à remplacer les fibres de collagène endommagées dans la peau. Le collagène consommé sous forme de complément de collagène peut faire le voyage à travers votre corps jusqu'à la peau, soutenant la santé et l'apparence de la peau.
Vaisseaux sanguins
Les vaisseaux sanguins jouent un rôle important dans votre corps, car ils agissent comme l'autoroute pour que votre sang circule dans tout votre corps. Les vaisseaux sanguins ressemblent à des tubes creux, et leurs parois doivent être suffisamment solides pour supporter la pression du sang expulsé du sang, mais suffisamment flexibles pour se contracter et se dilater.
Os
Lorsque les gens pensent aux os, ils imaginent normalement des structures minérales solides dans le corps. En réalité, ils sont assez poreux et utilisent des protéines comme le collagène pour aider à leur structure. Le collagène représente plus de 90 % de la matrice organique de l'os.
Consommer suffisamment de peptides de collagène quotidiennement peut être un moyen inestimable de soutenir la santé osseuse et d'améliorer la densité osseuse.
Articulations
La santé des articulations est importante à maintenir, surtout en vieillissant, car les douleurs articulaires ont tendance à être une plainte majeure à mesure que les gens vieillissent. Les articulations sont composées de ligaments, de tendons et de cartilage, qui nécessitent tous une quantité significative de collagène.
Une étude de Penn State sur des athlètes ayant des problèmes articulaires qui prenaient des hydrolysats de collagène, une forme de collagène hydrolysé, a révélé qu'il pouvait apaiser l'inconfort et aider à soutenir la santé des articulations.
Quelle quantité de collagène devriez-vous prendre ?
La supplémentation en collagène est en effet assez courante dans le monde d'aujourd'hui. La grande variété de tissus qui ont besoin de collagène en fait une excellente molécule pour compléter votre alimentation. Associé au fait que l'apport supplémentaire de collagène n'a pas d'effets secondaires majeurs, son utilisation a gagné en popularité ces dernières années.
Les compléments de peptides de collagène comme le collagène bovin ou le collagène marin sont composés des principaux éléments constitutifs des protéines, appelés acides aminés. Bien que le collagène soit une source riche d'acides aminés nécessaires à la production de collagène, il ne contient pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
La consommation de collagène contribue à votre apport quotidien recommandé en protéines. Comme le collagène n'est pas une source complète de protéines, une partie de vos quantités quotidiennes recommandées doit provenir d'autres sources de protéines qui peuvent aider à combler ces lacunes.
Une étude de 2019 a révélé que la consommation de 2,5 à 15 grammes de peptides de collagène par jour était une bonne cible à viser pour laisser suffisamment de place dans votre apport quotidien en protéines pour obtenir les acides aminés manquants et maximiser les bienfaits du collagène pour la santé.
Comment incorporer le collagène à mon alimentation ?
Le collagène est une protéine importante pour votre bien-être général, et en consommer régulièrement peut aider à maintenir les niveaux de collagène pour soutenir vos os, vos articulations et votre peau. Voici un aperçu des façons d'incorporer plus de collagène à votre alimentation, que ce soit par le biais de différents suppléments de collagène ou de méthodes alimentaires.
Utilisez une crème au collagène
Les crèmes au collagène sont un moyen facile d'ajouter du collagène à votre routine quotidienne. Beaucoup de gens ont l'habitude de boire une tasse de café dès le matin, alors pourquoi ne pas avoir un supplément que vous pouvez simplement y ajouter ?
Le COLLAGEN BEAUTY CREAMER de JSHealth Vitamins est une poudre de crème à base de noix de coco à la vanille crémeuse qui se marie bien avec votre boisson chaude préférée. Non seulement la crème est sans produits laitiers, sans gluten et sans sucre raffiné, mais elle contient également du collagène marin pur pour vous aider à augmenter votre apport en collagène rapidement et facilement.
Utilisez de la poudre de collagène verte
La poudre de collagène en soi peut être un excellent moyen d'augmenter votre consommation de collagène, mais c'est aussi une opportunité d'ajouter des nutriments supplémentaires à votre alimentation. GREENS + COLLAGEN de JSHealth Vitamins peut vous fournir du collagène marin pur et une bonne dose de nutriments, y compris de la vitamine C, E, de la vitamine K, du folate, des phytonutriments et des antioxydants.
La FORMULE GREENS + COLLAGEN peut être mélangée avec de l'eau ou ajoutée à vos smoothies préférés pour augmenter encore leur valeur nutritionnelle. Elle se marie bien avec les fruits, les légumes et d'autres ingrédients et ajoute une texture crémeuse au smoothie.
Consommez de la gélatine
Une source de collagène que beaucoup de gens ne considèrent pas est la gélatine. La gélatine est généralement dérivée de sources animales et est essentiellement du collagène matriciel. La gélatine est généralement consommée comme dessert, mais elle peut également être utilisée en cuisine comme épaississant.
Bien que la gélatine contienne du collagène, elle a tendance à ne pas être aussi puissante qu'un supplément isolé et est moins biodisponible. Les suppléments de collagène hydrolysent généralement le collagène pour faciliter son absorption dans le corps, tandis que le corps humain peut avoir plus de mal à traiter le collagène de la gélatine.
Bouillon d'os
Une autre façon d'augmenter votre apport quotidien en collagène est de consommer du bouillon d'os. Le bouillon d'os est fabriqué en faisant bouillir les os d'animaux comme les bovins. Au cours de ce processus, des saveurs et un peu de collagène sont extraits de l'os.
Bien que vous n'obtiendrez certainement pas la même quantité de collagène qu'avec un supplément isolé, l'utilisation de bouillon d'os dans votre soupe pourrait être un excellent moyen d'aider votre hydratation tout en augmentant votre dose quotidienne de collagène.
En résumé
Les suppléments de collagène jouent un rôle important dans le maintien de la structure, de l'élasticité et de la force de divers tissus du corps. Le collagène est abondant dans la peau, les articulations, les os et les muscles, et en consommer régulièrement peut aider à maintenir les niveaux de collagène pour soutenir ces zones.
L'apport quotidien recommandé en collagène est de 2,5 à 15 grammes de peptides de collagène par jour pour vous laisser suffisamment de marge dans votre apport quotidien recommandé en grammes de protéines pour obtenir toutes les protéines essentielles dans votre alimentation.
Il existe de nombreuses façons d'incorporer le collagène à votre alimentation, comme utiliser une crème au collagène ou consommer des suppléments comme le collagène marin - JSHealth Vitamins a ce qu'il vous faut.
Sources :
La famille du collagène | NCBI
Architecture osseuse : Structure du collagène et cartes calcium/phosphore | NCBI