Comment choisir une protéine en poudre de qualité
Comment choisir une poudre de protéines de qualité
Avec l'augmentation de la popularité des poudres de protéines, il peut être difficile de choisir celle qui vous convient. Nous avons pensé à diviser les informations en petits morceaux pour vous aider à clarifier certaines questions courantes sur les protéines et les poudres de protéines, ainsi que la façon de trouver la protéine parfaite pour vous !
En avez-vous besoin ?
Nous aimons la poudre de protéines pour sa facilité et sa commodité. C'est un moyen efficace, polyvalent (et délicieux !) d'intégrer des protéines à votre alimentation. Elle est particulièrement intéressante pour ceux qui manquent de temps, qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines ou qui veulent stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Bien qu'une poudre de protéines puisse être un excellent supplément, nous encourageons toujours à privilégier les sources de protéines complètes avant tout ! Lorsque vous mangez des protéines provenant d'aliments complets, vous bénéficiez des avantages supplémentaires d'autres nutriments et minéraux. Les sources de protéines végétales sont également riches en fibres, ce qui est important pour une bonne santé intestinale.
Il existe de nombreuses sources délicieuses de protéines animales et végétales (avec l'avantage supplémentaire qu'elles contiennent également du fer). Les sources animales comprennent : la viande et la volaille (biologiques et nourries à l'herbe lorsque c'est possible), le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les sources végétales comprennent les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches), le quinoa, le tempeh, l'edamame, les noix et les graines.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour est très individuelle, il est donc important de faire ce qui vous convient personnellement. La quantité dont vous avez besoin est basée sur des facteurs tels que le niveau d'activité, l'âge, le sexe, la composition du reste de votre alimentation et la façon dont vous digérez et utilisez les protéines. Cela signifie que la quantité peut fluctuer à différentes étapes de la vie, ou même d'une semaine à l'autre !
L'apport nutritionnel recommandé en protéines suggère que les individus devraient viser au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Encore une fois, cela peut augmenter en fonction des variables ci-dessus, par exemple, un apport alimentaire de 1,0-1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour est recommandé pour ceux qui participent à une activité minimale à intense, respectivement. En résumé : adaptez votre apport en protéines à votre corps et à votre mode de vie.
Différents types de poudre de protéines :
Les poudres de protéines se répartissent généralement en deux catégories : celles à base de lactosérum ou celles à base de plantes.
Protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum est isolée du lait et contient donc une petite quantité de lactose. La protéine de lactosérum contient les 20 acides aminés, y compris les 9 acides aminés essentiels, et est digérée rapidement par le corps (idéal pour ceux qui cherchent à stimuler la croissance musculaire).
Concentré de protéines de lactosérum (WPC) : Riche en protéines et en acides aminés, avec de petites quantités de glucides et de graisses.
Isolat de protéines de lactosérum (WPI) : A subi un autre processus qui isole davantage la teneur en protéines et est donc légèrement plus riche en protéines. Le WPI est également généralement moins riche en lactose que le WPC, certains mélanges de protéines WPI se déclarant 99,99 % sans lactose.
Alternatives de poudre de protéines végétales (par exemple, protéines de pois, de riz brun ou de chanvre)
Celles-ci sont toutes végétaliennes et conviennent donc mieux aux personnes sensibles au lactose.
La protéine de pois est souvent fabriquée à partir de pois cassés et a généralement une teneur en glucides plus faible que la poudre de protéines de riz brun. La poudre de protéines de chanvre est relativement nouvelle sur le marché, mais présente l'avantage supplémentaire de contenir des acides gras oméga-3. Les poudres de protéines végétales contiennent généralement plus de fibres. Choisir une poudre de protéines qui vous convient personnellement peut impliquer quelques essais et erreurs.
Il est important de considérer que les poudres de protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels, c'est pourquoi le pois et le riz brun sont souvent associés dans certains mélanges de protéines. Le profil d'acides aminés varie également considérablement d'une marque à l'autre, c'est pourquoi il est important de choisir une poudre de protéines végétales de haute qualité. Cependant, si vous consommez régulièrement d'autres sources alimentaires de protéines, c'est moins préoccupant.
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Que rechercher lors de l'achat de poudre de protéines ?
La liste des ingrédients :
Évitez les produits contenant des édulcorants artificiels, des alcools de sucre, des conservateurs, des épaississants, des émulsifiants, de la caféine et des sucres ajoutés.
Tableau nutritionnel :
Protéines par portion : 20-30 g
Sucre par portion : Moins de 5 g
Comment l'utiliser ?
Vous pouvez ajouter de la poudre de protéines à vos flocons d'avoine du matin, à votre muesli bircher, à vos puddings de chia, à vos smoothies, à vos boules d'énergie maison ou à vos barres protéinées. Le besoin de protéines supplémentaires provenant de la poudre de protéines dépend beaucoup de vous personnellement, de vos besoins énergétiques, etc. De plus, en fonction de vos besoins en protéines, vous pouvez également choisir de n'inclure qu'une demi-portion, par exemple si vous mangez un bol de flocons d'avoine avec du lait et du beurre de noix, vous consommerez déjà des sources de protéines alimentaires, donc une portion complète de protéines pourrait être inutile.
Références
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