Comment nourrir votre cycle avec la nutrition

11 mars 2025

Le soutien de votre santé hormonale nécessite un apport calorique adéquat pour une énergie, une force et une récupération soutenues. Éloignez-vous de la culture des régimes et de la mentalité de restriction, et nourrissez votre corps avec le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

Pendant la phase prémenstruelle, notre métabolisme de base – c'est-à-dire le nombre de calories dont notre corps a besoin pour effectuer ses fonctions de base – augmente. Cette activité métabolique accrue est la raison pour laquelle nous ressentons souvent des envies plus fortes pendant cette période. Acceptez ces changements et efforcez-vous d'écouter ce que votre corps essaie de communiquer. Comprendre les signaux de votre corps est un processus qui prend du temps, alors n'oubliez pas d'être doux avec vous-même.

Chaque phase apporte des changements hormonaux uniques, donc en nourrissant votre corps avec une gamme diversifiée d'aliments complets, vous pouvez vous aider à vraiment vous épanouir.

N'oubliez pas que ce ne sont que des suggestions. Chacun est unique, et votre expérience personnelle peut également varier d'un mois à l'autre. Écoutez toujours votre corps.

Soutenir l'harmonie hormonale à toutes les phases

Quel que soit le moment de votre cycle, la priorité aux aliments entiers et riches en nutriments est essentielle pour maintenir vos hormones et votre santé globale en harmonie.

Cherchez à construire une assiette équilibrée avec les nutriments suivants :

  • Légumes : Visez à remplir la moitié de votre assiette ou de votre bol de légumes ! Cela peut être sous n'importe quelle forme telle que crus, cuits à la vapeur, rôtis, sautés ou poêlés. Les légumes riches en fibres favorisent la détoxification et aident à équilibrer la glycémie.

  • Protéines : Consacrez un quart ou une quantité de la taille de la paume de votre main dans votre assiette ou votre bol à une source de protéines de qualité comme les œufs, le poisson, les lentilles ou les viandes maigres. Ceux-ci aident à stabiliser l'énergie et à freiner les fringales.

  • Glucides : Le dernier quart de votre assiette/bol doit être composé de glucides. Essayez toujours d'opter pour des céréales complètes/glucides complexes comme le riz brun, les pâtes ou le pain d'épeautre, les flocons d'avoine complets, le quinoa, le pain aux graines ou au levain, ou les légumineuses.

  • Matières grasses : Une source de graisse saine est importante à inclure pour nourrir nos hormones. Incluez l'avocat, l'huile d'olive, les noix ou les graines.

  • Aliments fermentés : Dans la mesure du possible, incluez des aliments comme le kimchi ou le yaourt pour favoriser la santé intestinale pour des hormones heureuses.

Manger pour chaque phase de votre cycle

Phase folliculaire (jours 1-14) :

Le "printemps" de votre cycle – accueillez la montée d'énergie ! Les niveaux d'œstrogènes commencent à augmenter, favorisant la clarté mentale.

Aliments à ajouter :

  • Aliments favorisant la production d'œstrogènes : Graines de courge et de lin, grenade, germes de haricot.

  • Anti-inflammatoires : Agrumes, raisins, baies, brocoli, chou-fleur, bok choy.

  • Graisses saines + protéines : Avocat, huile de coco, ghee d'animaux nourris à l'herbe.

Essayez notre frittata à la citrouille, aux oignons caramélisés et au fromage de chèvre.

Phase ovulatoire (milieu du cycle, environ le 14e jour) :

Bonjour l'«été» – attendez-vous à un regain de vitalité et de fertilité. L'œstrogène atteint son apogée, vous faisant vous sentir dynamique et sociable.

Aliments à ajouter :

  • Mangez pour la détoxification : Choux de Bruxelles, chou frisé, chou, navets, brocoli.

  • Léger + sain : Optez pour le quinoa, le riz brun, le poisson d'eau froide.

  • Repas réguliers : Maintenez une glycémie stable avec plusieurs petits repas par jour.

Essayez notre salade halloumi et quinoa.

Phase lutéale (jours 15-28) :

Préparez-vous au début d'un nouveau cycle cet «automne», car les niveaux d'énergie diminuent. La progestérone augmente et votre corps a besoin de plus de magnésium pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

Aliments à ajouter :

  • Zinc + magnésium : Huîtres, noix, graines, haricots.

  • Supplément en vitamine B6 : Saumon, bananes, noix.

  • Énergie équilibrée : Patates douces, légumineuses et autres glucides à faible indice glycémique.

  • L'hydratation est essentielle : Augmentez votre consommation d'eau.

Essayez notre ‘Saumon Risoni « Marry Me » ou Muffins aux bananes, dattes et noix.

Phase menstruelle (vos règles) :

Il est temps de ralentir et de privilégier le confort – l'«hiver» de votre corps.

Aliments à ajouter :

  • Aliments riches en fer : Viandes rouges nourries à l'herbe, foie, dinde, betterave.

  • Vitamines B pour l'énergie : Tahini noir, œufs, champignons, chocolat noir.

  • Boosters de vitamine C : Agrumes, kiwi, poivron rouge.

  • Repas chauds plutôt que froids : Soupes ou ragoûts apaisants. Limitez : Aliments transformés, stimulants, alcool, sucres raffinés.

Essayez notre Soupe tomate, poivron et basilic ou Houmous de betterave.

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