Réinitialiser + Revitaliser : Conseils d'experts pour le sommeil

24 janvier 2024

Le sommeil est une période de restauration vitale; notre moment privilégié pour que notre corps se recharge, nos cellules se rajeunissent et notre esprit conscient puisse profiter d'une pause bien méritée.

Dormir huit heures chaque nuit ne consiste pas seulement à passer du temps sur l'oreiller – il s'agit de profiter des avantages essentiels et enrichissants d'un sommeil de qualité.

Obtenir un sommeil réparateur n'est pas toujours aussi facile que de s'allonger dans son lit le soir. Saviez-vous qu'un adulte sur trois aux États-Unis a déclaré ne pas dormir suffisamment chaque jour1 ? Ce manque de sommeil adéquat peut entraîner une foule de problèmes de santé, de la prise de poids à l'altération des fonctions cérébrales et motrices2.

S'appuyant sur les conseils d'experts et les dernières recherches, nous partageons des astuces pratiques pour vous aider à réinitialiser votre routine de sommeil et à revitaliser la qualité de votre sommeil.

  1. Exposition au soleil le matin : S'exposer à la lumière du soleil le matin aide à réguler votre rythme circadien, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement la nuit3. Ouvrez les stores et laissez entrer la lumière naturelle !
  2. Mouvement réparateur : L'exercice régulier est non seulement bénéfique pour votre santé physique, mais il peut également avoir un impact positif sur votre sommeil. Les experts Loprinzi et Cardinal affirment que bouger de la manière qui vous plaît pendant la journée améliore la qualité du sommeil et réduit les sensations de fatigue4. Essayez un entraînement de 10 minutes de l'application JSHealth ou faites une promenade pendant votre pause déjeuner pour augmenter votre niveau d'énergie et améliorer votre sommeil. N'oubliez pas d'éviter les activités intenses avant de vous coucher, car cela peut en fait rendre plus difficile de s'endormir.
  3. Limitez la caféine après 12h : Si vous êtes un amateur de café, soyez conscient de la quantité de caféine que vous consommez pendant la journée. La caféine peut rester dans votre système jusqu'à 12 heures et perturber votre cycle de sommeil5, alors essayez de limiter ou d'éviter la caféine après le déjeuner.
  4. Protéines au dîner : Une étude récente de l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que l'inclusion de protéines dans votre dîner peut aider à réguler votre taux de sucre dans le sang et à prévenir les baisses soudaines pendant la nuit qui pourraient perturber votre sommeil6. Essayez d'incorporer des protéines maigres telles que le poulet, le poisson ou le tofu dans votre repas du soir.
  5. Éteignez les écrans à 20h30 : Stephen Harvey, chercheur sur le sommeil à l'université de Harvard, note les effets néfastes de la lumière bleue émise par les écrans sur la suppression de la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler votre sommeil7. « Huit lux seulement, un niveau de luminosité dépassé par la plupart des lampes de table et environ le double de celui d'une veilleuse, ont un effet », corrobore Harvey. Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.
  6. Respirations abdominales profondes : Avant d'aller au lit, prenez quelques respirations abdominales profondes. Cela peut aider à détendre votre corps et votre esprit, ce qui facilite l'endormissement. Vous pouvez également essayer d'incorporer des postures de yoga apaisantes avant le coucher, comme la posture de l'enfant ou les jambes contre le mur.
  7. Suppléments nocturnes : La supplémentation avec notre mélange nocturne primé PM+ Sommeil + Esprit Calme avant le coucher aide à calmer et à apaiser les nerfs, soulageant le sommeil perturbé et agité. Notre formule Humeur + Équilibre Émotionnel avec l'ingrédient vedette le safran a également montré qu'elle maintenait des habitudes de sommeil saines et améliorait la qualité du sommeil8.
  8. Respectez une heure de coucher constante: Aller au lit et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour peut aider à réguler l'horloge interne de votre corps et à améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez de respecter une heure de coucher constante, même le week-end.

Au-delà de la restauration physique, le sommeil est également le moment où notre esprit traite les émotions, consolide les souvenirs et reconstitue la créativité.

Pour optimiser ce processus de restauration, il est important de créer un environnement de sommeil idéal – un environnement frais, sombre, calme et confortable. Faites de votre chambre un sanctuaire pour un sommeil de qualité et réveillez-vous avec une version plus saine, plus heureuse et revitalisée de vous-même.

Faites de beaux rêves !

Références :
  1. NIH (2022). Sleep Deprivation and Deficiency - What Are Sleep Deprivation and Deficiency? | NHLBI, NIH. [en ligne] www.nhlbi.nih.gov. Disponible sur : https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for.
  2. Chattu, V., Manzar, Md., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. et Pandi-Perumal, S. (2018). The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare, [en ligne] 7(1), p.1. doi :https://doi.org/10.3390/healthcare7010001.
  3. SMITH, S. et TRINDER, J. (2005). Morning sunlight can phase advance the circadian rhythm of young adults. Sleep and Biological Rhythms, 3(1), pp.39–41. doi :https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2005.00153.x.
  4. Loprinzi, P.D. et Cardinal, B.J. (2011). Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity, 4(2), pp.65–69. doi : https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001.
  5. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. et Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 09(11). doi : https://doi.org/10.5664/jcsm.3170.
  6. Zhou, J., Kim, J.E., Armstrong, C.L., Chen, N. et Campbell, W.W. (2016). Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.766–774. doi :https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124669.
  7. Harvard Health Publishing (2020). Blue light has a dark side. [en ligne] Harvard Health. Disponible sur : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
  8. Lopresti, A.L., Smith, S.J., Metse, A.P. et Drummond, P.D. (2020). Effects of Saffron on Sleep Quality in Healthy Adults With Self-Reported Poor Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi : https://doi.org/10.5664/jcsm.8376.