Différence Entre Protéines Complètes et Incomplètes

Il est de notoriété publique que les protéines sont essentielles pour l’organisme — elles réparent les tissus, produisent des enzymes, créent des hormones et contribuent au système immunitaire. Cependant, beaucoup ignorent qu’il existe deux grands types de protéines, les protéines « complètes » et les protéines « incomplètes ».

Dans cet article, nous allons examiner de plus près la composition des protéines complètes et incomplètes, où elles peuvent être trouvées naturellement et comment elles devraient s’intégrer dans votre parcours de bien-être.

Que sont les acides aminés essentiels?

Avant de comparer les types de protéines, commençons par comprendre ce que sont les acides aminés.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs fondamentaux des protéines, et ils sont impliqués dans une multitude de processus au sein du corps. Le corps utilise neuf acides aminés particulièrement importants, appelés acides aminés essentiels, pour construire et réparer des tissus comme les muscles, les os et les organes.

Le corps lui-même ne peut pas créer les acides aminés essentiels, nous devons donc les obtenir par l’alimentation.

Voici une liste de chaque acide aminé essentiel et ce qu’il fait dans le corps :

• Histidine : Elle est impliquée dans la croissance et la réparation des tissus et la création de globules rouges et blancs. L’histidine est également utilisée pour créer de l’histamine, qui est un composé qui contribue à la régulation du système immunitaire.

• Isoleucine : L’isoleucine est principalement utilisée pour équilibrer la glycémie et produire de l’énergie. Elle est également impliquée dans le métabolisme musculaire et la synthèse d’une protéine appelée hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang dans tout le corps.

• Leucine : Elle est essentielle au processus de croissance et de réparation musculaire et contribue également au maintien de la santé de la peau et des os.

• Lysine : La lysine est également importante pour la croissance et la réparation des tissus, jouant un rôle central dans la production de collagène. Elle aide également le corps à produire certaines hormones, enzymes et anticorps.

• Méthionine : La méthionine contribue à créer la créatine et la choline, deux composés importants dans le corps. Elle aide également à métaboliser les graisses et à détoxifier les substances indésirables dans le foie.

• Phénylalanine : Cet acide aminé produit des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et le comportement, comme la dopamine et la norépinéphrine.

• Thréonine : La thréonine contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’anticorps et d’enzymes, au métabolisme des graisses et au maintien de la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

• Tryptophane : Le tryptophane est essentiel à la production du neurotransmetteur sérotonine, qui équilibre le sommeil et l’humeur. Il aide également à produire une vitamine B appelée niacine, qui favorise les niveaux d’énergie et la santé nerveuse.

• Valine : La valine est un autre acide aminé essentiel impliqué dans la croissance et la réparation musculaire, la glycémie et la production d’hémoglobine.

Que sont les protéines complètes?

Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels mentionnés ci-dessus. Ces acides aminés sont utilisés pour construire des protéines et sont essentiels à de nombreux processus dans le corps. Cependant, le corps ne peut pas synthétiser les acides aminés essentiels par lui-même, ils doivent donc être consommés par l’alimentation ou des suppléments. 

Où peut-on trouver des protéines complètes?

Les protéines complètes se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Il existe quelques sources végétales de protéines complètes, que l’on trouve dans le soja, le quinoa et l’amarante.

Tous les aliments contenant des protéines complètes sont également considérés comme des sources de protéines de « haute qualité ». Cela ne signifie pas qu’ils sont le seul type de protéines à consommer; cela signifie simplement qu’ils fournissent le plus de teneur en acides aminés, ce qui est très bénéfique pour le corps.

Pourquoi les protéines complètes sont-elles importantes?

Les protéines complètes soutiennent principalement les processus de croissance et de régénération au sein du corps. Elles contribuent également à maintenir la fonction enzymatique, la santé hormonale, le bien-être mental, la santé du système immunitaire et la santé des os.

De plus, consommer des protéines complètes peut vous procurer une sensation de satiété plus longue. Cela peut soutenir la gestion du poids, la santé métabolique et le bien-être général.

Que sont les protéines incomplètes?

Les protéines incomplètes sont des protéines qui ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Au lieu de cela, elles sont soit très faibles, soit complètement dépourvues d’un ou plusieurs de ces éléments constitutifs.

Où peut-on trouver des protéines incomplètes?

Les protéines incomplètes se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale. Les exemples de protéines incomplètes incluent les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et certains légumes. Certains aliments d’origine animale, comme la gélatine et le collagène, sont également des protéines incomplètes — ils manquent au moins un des neuf acides aminés essentiels.

Contrairement aux protéines « de haute qualité », les protéines incomplètes sont considérées comme des sources « de faible qualité » car elles ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin pour fonctionner.

Ce qui est intéressant avec les protéines incomplètes, cependant, c’est qu’elles peuvent être (et sont souvent) combinées avec d’autres protéines incomplètes pour créer un plat qui contient tous les acides aminés essentiels. Par exemple, si vous ajoutez des haricots au riz, vous mangez une protéine « complète » — chaque aliment contribue avec son propre profil d’acides aminés.

Pourquoi les protéines incomplètes sont-elles importantes?

Bien que les protéines incomplètes manquent d’acides aminés essentiels, elles peuvent bénéficier au corps d’autres manières. Les sources de protéines incomplètes sont souvent riches en fibres, en vitamines et en minéraux, qui contribuent tous à maintenir le bien-être général. Consommer des protéines végétales est un excellent moyen de maintenir la santé métabolique et cardiaque.

Un autre aspect positif, mais souvent négligé, des protéines végétales est qu’elles sont plus respectueuses de l’environnement et durables en énergie que les produits d’origine animale. En moyenne, il faut moins de ressources pour produire des sources de protéines incomplètes, et elles laissent une empreinte carbone plus faible. Dans l’ensemble, les sources de protéines animales consomment plus de terres, d’eau et d’énergie précieuses.

Laquelle devrais-je manger?

Consommer des protéines complètes et incomplètes est un moyen fantastique de maintenir la santé et le bien-être général. Non seulement vous donnerez à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner correctement, mais vous lui apporterez également les avantages nutritionnels secondaires qui accompagnent les sources de protéines incomplètes.

Si vous essayez de développer ou de maintenir votre masse musculaire, les protéines complètes sont particulièrement importantes. Les athlètes, les culturistes et même ceux qui mènent simplement une vie active peuvent grandement bénéficier d’un apport constant des neuf acides aminés essentiels. Les processus de régénération et de croissance naturels de votre corps seront adéquatement soutenus, ce qui facilitera le maintien des niveaux d’énergie.

Si vous êtes végétarien, essayez de consommer beaucoup d’œufs et de fromage avec des aliments à base de plantes pour vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines de haute qualité.

Si vous êtes végétalien, n’oubliez pas de combiner les sources de protéines végétales afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels dans votre alimentation.

Comment incorporer des sources de protéines dans votre alimentation

Il peut parfois être difficile de savoir si l’on consomme suffisamment de protéines au quotidien, surtout avec nos paradigmes alimentaires modernes. Voici nos meilleurs conseils pour intégrer plus de protéines à votre routine :

Optez pour des aliments riches en protéines

Quand vous le pouvez, choisissez des aliments qui contiennent de grandes quantités de protéines. Les produits animaux comme le poulet, le bœuf maigre et les œufs sont parmi les sources les plus riches en protéines animales, et le tofu, le tempeh, le houmous, les céréales complètes, les haricots noirs et le beurre de cacahuète sont parmi les sources les plus riches en protéines végétales.

Vous pouvez également essayer d’incorporer diverses formes différentes de protéines incomplètes en tant que protéines complémentaires, ce qui signifie que, lorsqu’elles sont consommées ensemble, elles vous fourniront tous les acides aminés dont vous avez besoin.

Planifiez vos repas

Bien que ce ne soit pas toujours possible, planifier vos repas à l’avance peut vous assurer d’obtenir des quantités suffisantes de protéines chaque jour. Les options de protéines de haute qualité ne sont pas toujours disponibles dans les restaurants, ce qui vous permettra d’avoir plus de contrôle sur le contenu de vos repas.

Mangez des collations riches en protéines

Vous n’êtes pas toujours obligé de centrer vos repas autour des protéines — les collations sont aussi une bonne occasion d’en consommer pendant la journée. De plus, vous vous sentez plus rassasié entre les repas et avez des niveaux d’énergie plus stables. La prochaine fois que vous avez envie d’une collation, essayez les amandes, les graines, le yaourt grec ou tout type de viande séchée.

Utilisez des ingrédients riches en protéines lors de la cuisson

La cuisine est également une bonne occasion d’incorporer des protéines. Il est assez facile d’incorporer des aliments comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa et le tempeh dans toutes sortes de plats. Ils sont polyvalents et s’accordent avec de nombreuses cuisines, saveurs et épices.

Devriez-vous vous supplémenter en protéines?

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, une autre option facile, fiable et délicieuse est de prendre des suppléments de poudre de protéines. La poudre JSHealth Protéines + Probiotiques est le moyen idéal d’obtenir votre dose quotidienne de bienfaits protéiques! 

Elle peut vous aider à :

• Soutenir la récupération musculaire
• Soutenir la masse musculaire maigre et le poids corporel
• Soutenir la santé du système immunitaire
• Maintenir un microbiome intestinal sain

Résumé

Les neuf acides aminés essentiels sont des nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner. Cependant, votre corps ne les produit pas automatiquement, vous devez donc les obtenir chaque jour par votre alimentation. Ces acides aminés se trouvent dans les protéines — les protéines complètes contiennent les neuf, tandis que les protéines incomplètes n’en contiennent pas toutes.

Il est bénéfique d’incorporer les deux types de protéines à votre alimentation — les protéines de haute qualité, principalement présentes dans les produits d’origine animale, fourniront à votre corps ces acides aminés cruciaux, et les protéines de faible qualité fourniront certains acides aminés, ainsi que d’autres nutriments importants comme les fibres, les vitamines et les minéraux.

Sources :

Acides aminés | NIH

Un régime végétalien : Manger pour l’environnement | PCRM

Aperçu des acides aminés essentiels et des acides aminés à chaîne ramifiée | ScienceDirect