6 aliments connus pour vous donner de l'énergie naturellement
Les aliments que nous choisissons pour nous nourrir sont le carburant que nous fournissons pour entretenir et prendre soin de notre corps. Lorsque nous avons besoin de plus d'énergie tout au long de la journée, nous nous tournons vers la nourriture pour faire le plein. Certains aliments sont plus efficaces et plus durables pour fournir de l'énergie à l'organisme que d'autres.
Lorsqu'il s'agit de planifier un repas nutritif et équilibré, ce sont les éléments les plus importants à prendre en compte pour soutenir le niveau d'énergie.
Quels types d'aliments nous donnent de l'énergie ?
L'idée de manger les mêmes douze aliments chaque jour peut être ennuyeuse et non durable. Une véritable nutrition repose sur la consommation d'une grande variété d'aliments et sur une large rotation de repas et de collations sains à ajouter au menu hebdomadaire.
Plutôt que de vous concentrer sur un seul aliment, concentrez-vous sur de plus grands groupes d'aliments et choisissez les options les plus délicieuses de ce groupe.
Glucides
Les glucides sains sont nécessaires à la production d'énergie, à la santé cardiaque et à la santé digestive, ce qui en fait un acteur clé de votre bien-être général. Les glucides complexes comme les céréales complètes augmentent considérablement la sensation de satiété d'un repas tout en agissant comme une puissante source d'énergie.
Vitamines énergisantes
Les vitamines B jouent un rôle crucial dans la production d'énergie, les vitamines B6 et B12 jouant les rôles les plus importants. Notre corps a besoin de vitamine B12 pour créer des globules rouges sains qui transportent l'oxygène. L'oxygène est tout aussi important que les nutriments pour le bien-être de notre corps. Si notre corps ne reçoit pas suffisamment d'oxygène, nous pouvons nous sentir fatigués, car notre corps lutte pour conserver son énergie.
La vitamine B12 aide également notre corps à convertir les glucides en énergie utilisable. Les glucides contiennent naturellement une forme de glucose appelée adénosine triphosphate (ATP), et l'ATP fournit de l'énergie à nos cellules. La vitamine B12 est nécessaire à la conversion du glucose en ATP. Sans elle, notre corps ne pourrait pas convertir efficacement les aliments en énergie.
Aliments riches en minéraux
Les minéraux comme le magnésium, le potassium et le manganèse sont naturellement présents dans de nombreux aliments sains. Ces minéraux sont importants pour réguler notre métabolisme et soutenir nos niveaux d'énergie tout au long de la journée. Les aliments comme la mangue, l'ananas, la papaye et l'abricot sont riches en minéraux.
Les bananes sont essentiellement un superaliment, et elles contiennent les trois minéraux essentiels pour soutenir un métabolisme sain.
Acides gras
La graisse est la source d'énergie la plus facilement disponible, mais toutes les graisses ne sont pas égales. Certaines graisses, comme les graisses saturées, peuvent augmenter le taux de cholestérol, nuire à la santé cardiaque et contribuer à l'obésité. La qualité de la graisse dans votre alimentation est essentielle.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses bonnes pour le cœur qui protègent et soutiennent également le cerveau. Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines. Les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 sont les noix, les graines et les avocats.
6 aliments que nous pouvons manger pour l'énergie
L'énergie provient d'une assiette (ou d'un bol) équilibrée. Concentrez-vous sur l'intégration d'une grande variété d'aliments entiers dans chaque repas ou collation pour une nutrition complète. Changez les ingrédients en fonction de ce qui vous semble savoureux sur le moment. N'oubliez pas : il est important d'apprécier les aliments que nous mangeons.
Nous méritons d'honorer nos envies, et il est possible de le faire tout en priorisant notre bien-être général.
1. Bols de riz brun
Le riz brun est un glucide complexe qui constitue la base parfaite pour un bol rassasiant. L'ajout de légumes et de protéines maigres complétera le plat. Essayez un bol de riz brun avec du saumon, de l'avocat, des carottes et des concombres pour satisfaire vos envies de sushis. Les oignons, les poivrons, la dinde hachée et la salsa de mangue peuvent créer un bol riche en nutriments et plein de saveurs de tacos traditionnels.
2. Mélange de fruits secs et de noix
Ce n'est pas un hasard si le mélange de fruits secs et de noix est couramment associé à la randonnée. Il est facile à transporter et fournit beaucoup d'énergie dans une portion relativement petite. Les noix et les graines comme les noix de cajou, les noix et les graines de citrouille procurent un regain d'énergie, tandis que les fruits secs comme les myrtilles et les canneberges apportent des vitamines et des antioxydants précieux.
Les sucres naturels des fruits et des noix peuvent donner l'impression que le mélange est une friandise, mais quelques pépites de chocolat noir mi-sucré ne feront pas de mal.
Vous pouvez déguster le mélange tel quel ou l'utiliser comme complément pour le yaourt grec, le yaourt glacé ou le porridge. C'est un excellent moyen d'ajouter de la texture et des nutriments supplémentaires aux aliments simples.
3. Houmous et chips de pita aux céréales complètes
Le houmous est une excellente source de protéines végétales et de graisses saines. Il peut être agrémenté d'ail, d'herbes, de poivrons rouges rôtis, de jus de citron frais — essentiellement tout ce qui semble savoureux.
Beaucoup de gens trempent des légumes dans le houmous, mais les glucides complexes comme les chips de pita aux céréales complètes peuvent donner au houmous l'impression d'être moins une collation et plus un repas complet. Vous pouvez le servir avec une salade d'accompagnement pour équilibrer l'assiette.
4. Patates douces
Les patates douces sont un ingrédient polyvalent qui peut être servi comme plat principal ou d'accompagnement. Elles ont un indice glycémique plus bas que les pommes de terre blanches, ce qui signifie qu'elles peuvent aider à maintenir la glycémie stable tout au long de la journée.
Nous pourrions tous désespérément avoir besoin d'un bol de frites de temps en temps. Les frites de patates douces cuites au four sont une délicieuse alternative aux pommes de terre blanches frites. Elles comblent le même besoin d'une manière beaucoup plus équilibrée. Les patates douces peuvent également être utilisées à la place des pommes de terre blanches pour les pommes de terre au four farcies. Une patate douce remplie de chili aux haricots noirs est copieuse, satisfaisante et riche en protéines.
5. Ragoût de lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de minéraux. Le ragoût de lentilles est l'une des choses les plus faciles à préparer lorsqu'il y a un réfrigérateur plein de produits qui doivent être utilisés. Presque tous les légumes conviennent bien à un ragoût de lentilles. Ajoutez des carottes, des tomates, des oignons et des patates douces pour un ragoût de lentilles traditionnel qui offre le même réconfort nourrissant qu'un rôti du dimanche.
Les lentilles, les tomates, le gombo, l'aubergine et le masala se combinent pour créer un curry végétalien nourrissant sur du riz brun ou du pain naan. Combinez des lentilles avec du beurre de cacahuète, des patates douces, du harissa et du gingembre pour faire un ragoût de cacahuète riche et copieux — les possibilités sont infinies.
6. Le sandwich ou le wrap parfait
L'une des façons les plus faciles de manger une plus grande variété de légumes, de protéines et de glucides complexes est de préparer des sandwichs ou des wraps. Les sandwichs et les wraps sont des aliments copieux et nourrissants qui offrent de nombreuses occasions d'expérimenter de nouvelles saveurs et combinaisons d'ingrédients.
Commencez par une base de céréales complètes ou fermentée, comme des pains pita aux céréales complètes ou du pain au levain. Ces glucides sains fournissent à notre corps une énergie rapidement accessible. Ensuite, construisez une base de légumes. La laitue, la tomate et l'oignon sont standard pour les sandwichs. Remplacer la laitue iceberg par un légume vert plus riche en nutriments comme les épinards, la roquette ou le chou frisé peut ajouter plus de micronutriments au mélange.
Enfin, choisissez une protéine nourrissante et saine. Les charcuteries transformées du rayon traiteur sont notoirement riches en sodium, ce qui peut contribuer aux ballonnements et nuire à la santé cardiaque. Il existe d'innombrables façons de préparer un sandwich tout en évitant les viandes transformées.
Les sandwichs et les wraps sont un excellent moyen d'utiliser les restes de poulet rôti ou de dinde. Le saumon fumé est une délicieuse source de protéines de poisson pour les sandwichs. Les alternatives végétales comme les haricots noirs, le tofu ou les pois chiches fonctionnent également bien.
Qu'en est-il de la caféine ?
La caféine peut sembler nous donner de l'énergie, mais c'est un peu plus compliqué que cela. La caféine est un stimulant, et les stimulants agissent en déclenchant une réponse dans notre cerveau. Elle imite la réponse "combat ou fuite" que nous pouvons ressentir lorsque nous sommes anxieux. Elle augmente notre vigilance sans nous nourrir, ce qui signifie que ses effets ne sont pas durables. Nous devons continuer à boire plus de caféine pour maintenir les effets.
Bien qu'aucun aliment ne soit mauvais et que tout puisse jouer un rôle dans une alimentation saine, il est important de ne pas se fier aux effets temporaires des stimulants comme la caféine pour promouvoir et réguler la production normale d'énergie. Il n'est pas nécessaire de sauter un latte au thé vert du matin ou une tasse de café si l'envie vous prend. Pensez à ce qui peut être servi avec cette boisson pour une énergie durable qui tiendra jusqu'au déjeuner.
Il peut également être utile de repenser la façon dont les boissons caféinées sont censées être appréciées. Une boisson matinale légèrement sucrée ou non sucrée aura moins d'impact sur la glycémie, réduisant ainsi le risque de chute de sucre plus tard dans la journée.
De nombreuses personnes constatent que les boissons énergisantes sucrées contribuent à la sensation de chute de sucre, ce qui peut en faire un substitut inadapté à quelque chose comme le thé naturellement caféiné.
Le point sur les aliments énergisants
Il n'est pas difficile de privilégier l'énergie naturelle lors de la préparation d'un repas. De nombreux aliments entiers contiennent tout ce dont notre corps a besoin pour maintenir un métabolisme sain et rester énergique.
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Sources :
Acides gras oméga-3 - Consommateur | National Institutes of Health | Office of Dietary Supplements
Régime à indice glycémique bas : Qu'y a-t-il derrière les affirmations ? | Mayo Clinic
Comment choisir une charcuterie plus saine pour le déjeuner ? | Cleveland Clinic