Comment récupérer comme un pro

Inspiré par les pros à Wimbledon ? Nous vous dévoilons ce à quoi ressemble un régime de récupération de champion, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de l'activité physique !

Que vous préfériez courir, nager, danser, faire du vélo ou faire du Pilates à la maison, ces conseils de récupération sont essentiels pour performer au mieux et récupérer facilement.

1. Le pouvoir des protéines

Les protéines sont essentielles à la récupération musculaire car elles fournissent les éléments constitutifs (acides aminés) nécessaires à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice.

Vous devriez viser à consommer des protéines tout au long de la journée, ainsi qu'une portion dans les 1 à 2 heures suivant l'exercice (1), ce qui favorisera la synthèse des protéines musculaires (le processus de construction de nouvelles fibres musculaires et de restauration des réserves de glycogène musculaire).

Savez-vous combien de protéines vous consommez chaque jour ? Les VNR nationales recommandent un apport national de 0,75 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.(2)

Les sources de protéines courantes comprennent :

• Viandes maigres (poitrine de poulet, thon, bœuf)
• Produits laitiers (yaourt grec, cottage cheese)
• Œufs
• Tofu
• Céréales (quinoa, sarrasin, riz sauvage, avoine)
• Protéines en poudre de lactosérum ou végétales
• Graines (chanvre et courge)
• Pois chiches
• Soja
• Lentilles et haricots
• Amandes

Pour un délicieux smoothie de récupération riche en protéines, essayez le Smoothie Protéiné aux Framboises de notre fondatrice Jess.

2. Restez hydraté

L'hydratation est absolument essentielle pendant (et après l'exercice) car elle soutient l'apport en nutriments, l'élimination des déchets et la régulation de la température dans notre corps. Elle permet également à nos muscles de récupérer facilement !(3)

Pour vous hydrater efficacement, buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée, en particulier autour de l'activité physique. Les boissons riches en électrolytes ou les tisanes peuvent aider à reconstituer les minéraux perdus pendant l'exercice.

3. Technique chaud et froid

Les saunas et les bains de glace sont de plus en plus populaires, et pour de bonnes raisons ! La thérapie par contraste est un outil que de nombreux athlètes adoptent, en raison de son efficacité pour une récupération musculaire rapide (4).

Comment ça marche ?

1. La chaleur, comme les compresses chaudes ou les bains, augmente le flux sanguin vers les muscles, apportant des nutriments et réduisant la raideur.
2. La thérapie par le froid, comme les compresses froides ou les bains de glace, réduit l'inflammation, permettant aux muscles de guérir plus rapidement.

Alterner entre les traitements chauds et froids lors d'une même séance peut optimiser le flux sanguin et réduire l'enflure. Les bienfaits se font sentir rapidement, tout en améliorant la guérison musculaire et en atténuant l'inconfort – que des avantages !

4. Thérapies musculaires

Le massage et l'acupuncture sont des traitements supplémentaires à ajouter à votre protocole de récupération.

La manipulation des principaux groupes musculaires du corps (par un professionnel de confiance) peut aider à la récupération musculaire en améliorant la circulation et en apportant des nutriments aux tissus musculaires, ou en soulageant et en réduisant la douleur des blessures gênantes.

• Massage : Relaxe les muscles, améliore la flexibilité et élimine les déchets métaboliques (5).
• Acupuncture : Stimule les nerfs pour libérer des substances chimiques naturelles antidouleur, réduisant l'inflammation et améliorant la récupération (6).

Les deux combinés constituent un traitement de récupération puissant qui peut offrir une guérison tissulaire plus rapide et une meilleure amplitude de mouvement !

5. Magnésium Puissant

Le magnésium est un minéral crucial pour la récupération musculaire en raison de sa capacité à permettre aux muscles de se détendre après l'effort. Il est également reconnu pour sa capacité à réduire les DOMS (courbatures à apparition retardée), les crampes et les raideurs.(7)

Comment ça marche ?

• Le magnésium soutient plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris celles vitales pour la synthèse des protéines et la production d'énergie dans les cellules musculaires, essentielles à la réparation des tissus endommagés après l'exercice.
• Le magnésium aide également à réguler l'équilibre électrolytique, crucial pour une fonction musculaire et une transmission nerveuse optimales.

Assurer un apport adéquat en magnésium (par l'alimentation ou avec un supplément de qualité) peut accélérer la récupération, améliorer les performances et augmenter votre endurance et vos performances globales !

Notre NOUVELLE Poudre Avancée de Magnésium+ contient notre magnésium triple forme le plus vendu à une dose de 400 mg, dans une délicieuse limonade aux framboises. Vous pouvez intégrer notre mélange à votre moment de bien-être quotidien pour performer, vous reposer et vous ressourcer.

Achetez ici !

6. Étirements

Enfin, n'oubliez pas de vous étirer. Les étirements (avant et après votre entraînement) sont essentiels pour la performance et la récupération.

Les étirements contribuent à la récupération post-entraînement en réduisant les courbatures et les raideurs musculaires, permettant aux muscles de se refroidir et de stimuler la circulation sanguine. Ils aident également à allonger les muscles qui ont pu se contracter pendant l'exercice, favorisant une récupération plus rapide et une flexibilité améliorée.

Essayez l'une de nos routines d'étirements guidées par des experts dans l'application JSHealth gratuitement !

Références

1. Vliet, S.V., Beals, J.W., Martinez, I.G., Skinner, S.K., Burd, N.A., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, (2018), 16(10), PubMed
2. Nutrient Reference Values for Australia & New Zealand (2024), Protein, <https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/nutrients/protein>
3. Judge, L.W., Bellar, D.M., Popp, J.K., et al. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers (2021), 28 (79), pp.111-122. PubMed
4. Bieuzen, F., Bleakley, C.M., Costello J.T., Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis (2013), 23:8, PubMed
5. Weerapong, P., Hume, P.A., Kolt, G.S. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention, (2005) 35(3) PubMed
6. Tang, C.T, Song, B. Acupuncture and Dry Needling for Sports Performance and Recovery, (2022), 21(6), pp. 213-218. PubMed
7. Reno, A.M, Green, M., Killen, L.G., O'Neal, E.K., Pritchett, K., Hanson, Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance, (2022), 36(8), PubMed